有氧運動真的減肥嗎
有氧運動這個詞我們並不陌生。它在這幾年特別流行於人們的生活中。現在很多人都喜歡去做有氧運動來減肥。那麼有氧運動真的可以減肥嗎?今天我就來跟大家介紹一下,有氧運動是否可以減肥,以及該怎麼做才可以達到減肥的效果。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。簡單來説,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧運動是一種恆常運動,是持續5分鐘以上還有餘力的運動。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。這種鍛鍊,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。所以説,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。
減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動並非僅指各種有氧操,還有跑步,騎自行車,游泳,跳繩等耐力性運動項目,聽起來都挺無聊的,可能你都實行過,也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制,最後都沒有堅持。結果呢,還是胖!
並非這些有氧運動沒有效果或不適合你,一般來説除非有特別的疾病,有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果,關鍵在於:要基於自己原有的體能條件,以及根據自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類,以及要注意有氧減肥的幾個要點,為自己設計一個有氧運動處方,因為身體只有自己最瞭解。
1、心率
這是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。健身房裏很多健身器械都有消耗卡路里(熱量)計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異,並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。脂肪的分解代謝是一系列複雜的生化反應,而心率反映的是交感神經的興奮度,交感神經的興奮促進了一系列脂解激素的分泌,從而活化脂解酶,使儲存在脂肪細胞組織裏的脂肪分解為遊離脂酸和甘油,而脂酸在氧供給充足的條件下,可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量。
那麼運動時達到多少心率或者説強度才能有效減肥呢?先介紹幾個參數,最大心率:MHR為 220-你的年齡,最低心率,一般在早晨測試。保留心率就是最大心率-最低心率 減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%——60% 鍛鍊耐力的心率範圍是 最低心率+保留心率× 60%——70% 。由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值,故實際強度要因人而宜,對於初習者通常可保持在60~65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度,則將不利於健康。
2、時間
根據美國運動醫學的研究,有氧運動前15分鐘,由肝糖元作為主要能源供應,脂肪供能在運動後15~20分鐘才開始啟動,所以一般都要求有氧運動持續30分鐘以上,那麼就發生一個問題,在保持高強度如65%MHR下輕鬆運動30分鐘或更長時間,每個人都有這樣的基礎體能嗎?讓我們先來看一下在保持高強度如65%MHR下運動30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長跑一般可以達到要求的心率,一般人在體育課上都應有過這樣的體驗。其達標時間分別為4~5分鐘與6~7分鐘。那麼也就是説中速跑6到8公里,方可達到65%MHR有氧運動30分鐘。
通過介紹我們可以瞭解到,有氧運動的確是有着減肥的效果的。但是我們要選擇好正確的有氧運動的方法,這樣才能夠讓我們既瘦下來又不會傷害到自己的身體。當然不管用什麼方法減肥,最重要的還是我們能夠堅持住。
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