教你擺脱“梨形臀”重現曲線美
第一招:懸空蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉,而且,如果手持重物進行練習,還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
動作要領:雙腳分立,與肩同寬。胯部緩緩下降,想象自己坐在一張隱形的椅子上,然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊,背部伸直。這個動作每次做3組,每組做15次,每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招:前弓步
這個動作在塑造臀形,調整大腿和小腿肌肉的同時,還消耗了不少熱量。
動作要領:雙腳分立,胯部展開,一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降,兩膝彎曲,然後恢復站立姿勢。完成後,換另一隻腳重複剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度,在前的膝蓋靠腳踝支撐,在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做反向弓步時,臀部肌肉會得到更多的鍛鍊,也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
動作要領:同前弓步一樣,但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
第四招:側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉,並可調整大腿內側形狀。
動作要領:兩腿大幅度向身體兩側分開,一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方,並垂直於地面。如果雙腿跨度太大,膝蓋向腳內側彎曲,把步子收回來一點。做動作時,身體向側邊稍傾斜,但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置,以免受傷;同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招:健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置,身體趴在球上,雙手撐地做抬腿的動作。球上抬腿不僅能鍛鍊臀部,也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後,試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度,塑造臀部效果也更好。
動作要領:保持腹肌繃緊,背部伸平,抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來説,不用抬太高,幾釐米就足夠了。另外,注意下背部肌肉不要用力。
第六招:用你的身體搭橋
這個動作非常經典,鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳,還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
動作要領:先平躺,然後背部慢慢抬起,同時膝蓋彎曲,雙腳打開與胯同寬,支撐身體。抬起背部時從尾椎開始,慢慢將脊柱抬離地板,一次一節脊椎(編輯注:我的瑜伽教練也這麼説,但我覺得這種情況只存在於想象中),同時收緊臀部肌肉,繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時,保持片刻,再慢慢躺回地面。
第七招:側抬腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌,僅需要你把腿抬高。
動作要領:側卧在地板上,向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立,軀幹靜止,兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉,可以把腿再抬高點兒。
第八招:狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”,它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
動作要領:膝蓋與胯同寬,雙手按住地面,雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬),保持背部的自然狀態,不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋,胯部擺動將腿送出軀幹外。
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