3招翹臀瑜伽 幫你打造完美曲線
一、貓式瑜伽瘦臀
貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效,幾乎能滿足你對自己臀部的任何要求,當然,讓它發揮威力的方式只有一個——堅持練習!
1、雙腿稍微分開跪在地面上,雙手掌撐在地板上。上身與地面平行,大腿與地面成90度,頭自然抬起。
2、呼氣,右腿蜷起,含胸低頭,右膝儘量靠近頭部
3、吸氣,右腿向正方抬起,右腳腳尖指向天花板,同時頭部向上抬起,眼睛注視天花板,感覺臀部肌肉收緊,腰部向下。
4、呼氣,回到動作2。
5、吸氣,做動作3,如此反覆5-6個深,換另一條腿做。
二、俯卧瘦臀動作
這個運動可消除臀部上方的贅肉,鍛鍊腿肌,令臀部變得更挺。
1、俯卧,雙手屈曲託頭部,腳尖伸直。
2、臀部用力,邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動作1,依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15~20次。
注意:不要勉強扭動臀部抬腳,因這樣可能會造成腰痛,也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀動作
1、雙膝和雙腿着地。右腿伸到右側,與臀部保持一條直線;
2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時,把右腿抬高(仍在右側),堅持兩秒;
3、然後吸氣,慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;
4、做該動作25到50次,依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
四、椅子瘦臀動作
1、拿一把寫字椅(不帶輪子那種),仰卧在地板上;
2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度;
3、左腿抬起向天,這樣只有一隻腳放在椅子上;
4、呼氣時,提起股半離地板,達到頂點時收緊臀大肌肉,堅持住。然後慢慢放下。
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