提臀運動 塑出運動員般翹臀
一、單腿曲伸
步驟:
1、確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,做腿部的曲伸運動。以5~10次為一個回合,每次做2~3個回合。
減肥提示:腿部彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角!
二、後側抬腿
功效:後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用,可以美化臀型。
步驟:
1、將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏卧狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然後,單腳各進行9~10個算1回合,共做2~3個回合。
減肥提示:注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。
三、走步下蹲式
功效:能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
步驟:
1、雙手握1~2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊,彎曲前腿的同時,把後腳緩緩向後移動,直到小腿腿面與地面平行為止,然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接着緩緩恢復到1的姿勢。雙腳各做8~10個算一個回合,每次做2~3個回合。
減肥提示:做走步下蹲式這個動作,如果能感覺到前腿的臀部已產生擢用,就是成功的前奏了。
四、滑水動作
功效:模仿划水的動作,鍛鍊結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢,然後在腹部放入一個墊子,雙腳交叉互扣。
2、臀部用力,讓雙腿上下交互往返。將1、2步重複進行8~10次,同時交替雙腳,以此作為一個回合,每次做2~3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
小編提示:只要簡單幾個動作,運動員的翹臀就能輕鬆練出來。
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