美臀達人教你15分鐘練出美臀
美臀訓練方法的專家特雷西·馬萊特意為讀者設計了一套方法,目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。每週可做三到四次,隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動,如果有時間,可以重複做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間,你就把一套操做完了
1、膝關節運動:運動部位:臀部,腹外斜肌
a右側卧,右肘位於肩膀下方支撐,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。
b在體後伸展左腿,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。
2、下蹲運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌着地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛才的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。
3、臀部運動部位:臀部,大腿
a站立,雙腳分開,大於一肩寬,腳趾朝外,手放髖關節上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
b手放地板上,右腿後撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開始,彎曲雙膝。重複10到15次;換另一側,重複相同的動作。
4、驢式上舉運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉
開始時雙手雙腳着地,然後兩小臂着地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌着地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋,如圖。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
5、臀部塑形運動部位:臀部,大腿,後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方,腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體,雙臂交叉互抱,前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平,兩條腿微微彎曲。抬起左腿,膝蓋彎曲成90度,向左側伸展,高度與髖部齊平,腳跟向外蹬,伸直左腿。彎曲左腿膝蓋,放下,與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。
6、瑜伽臀部運動運動部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位
a雙腳分開,與髖同寬站立,雙臂下垂,手掌向內。左腿向後撤一步,兩膝蓋同時彎曲,大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方,成一條直線,左側膝蓋位於髖關節下方,成一條直線。
b伸直右腿,左腿向後伸直,同時,雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間,收緊臀部;左腿放下,膝蓋彎曲成90度,重複此動作10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。
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