常練4組美臀動作 練就極致翹臀
提起翹臀,很多女性會覺得這是先天長成的,只能夠看着雜誌中模特完美的臀部線條歎息。其實想要翹臀,通過後天努力也可以成功塑造的。下面小編介紹4組美臀動作,堅持下去,你也可以擁有魔鬼般的身材和性感的翹臀哦!
1、伏地蹬腿
step1:兩手分開與肩同寬撐在地上,兩腿併攏跪在地上,背部保持與地面平成,身體成一個板凳的樣子。
step2:吸氣的同時抬起一條腿向身後斜上方踢出去,要保證腳面勾起。
step3:呼氣,將小腿抬起,帶動大腿儘量向上伸直。
step4:連接上一個動作將整條腿使勁高台,這個動作要與上一個動作保持在同一個呼氣的過程中。
step5:吸氣,腿從高抬的姿勢移動到身體側邊,腳面全程保持勾起;呼氣,利用大腿帶動整條腿筆直向上抬。
注意:1-6步驟雙腿各做10次為一組,一天做2組即可。適合臀部下垂、大腿肉肉鬆散,都會變成悲劇的梨形身材,所以將PP練翹同時收緊大腿外側的敖肉,是春季瘦身的第一步。
2、單腿下蹲
step1:站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎抬起右腳。
step2:身體往後坐,彷彿身下有張無形的椅子。停止3個呼吸後,回到初始位置。
注意:兩條腿分別做10次,重複3組。
3、俯卧撐
step1:臉朝下,俯身躺着,打開雙腳,兩腳間的間距稍微比腰要寬,立起腳尖,腳尖撐着地板。雙手前臂貼着地面,手肘彎曲。這個是準備動作。接着,挺直腰背,收緊肩胛骨,讓肩胛骨往中間靠攏,最重要的是,讓頭頂到背骨快速拉直。
step2:慢慢地讓腹部離開地面。繃直身體,讓身體從頭到腳形成一條直線。保持住這個姿勢5秒鐘,然後身體貼回地面,再將該動作重複做5次。腹部深處用力,用腹部支撐起整個身體,以這樣的感覺去做動作。
效果:不僅能鍛鍊腹部肌肉,讓小腹變平,還能塑造馬甲線。
step1:收腹平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,眼望上方成準備姿勢。
step2:利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(儘可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
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