鄭多燕瘦腰操 輕鬆打造“馬甲線”
雙腳併攏側轉骨盤運動
1、吸氣:手背朝上並兩手伸直與肩呈一直線,兩腿上、下疊合,儘量貼近地面以刺激側腰肌肉。
2、吐氣:雙臂高舉至頭頂的同時,兩腿屈膝併攏立起。此時挺直腰幹、將力量集中在軀幹及膝蓋上面。踮起腳後跟能使大腿內側施力,有助維持全身肌肉緊縮。
腿部拉筋運動
1、吸氣:慢慢地解除動作平躺,並放鬆肌肉。此時,拉向胸前的右腳保持騰空,不可着地。
2、吐氣:採取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時,將伸直的右腳拉向胸前,並雙手環抱膝蓋,上半身儘可能的撐起來。
※重複步驟1~2,換邊完成規定的動作次數。
伸展側腰運動
1、吸氣:先採取步驟2的姿勢。上半身轉向與下半身相反的方向並下壓,右手撐在地上、左手向前伸直,使側腰及軀幹肌肉得到伸展。
2、吐氣:上半身傾向左腿的方向,儘可能伸展側腰及軀幹的肌肉。此時,手臂伸直與肩呈一直線。注意:下半身固定不動。
兩腳交叉伸展側腰運動
1、左手臂放到臀部後、右手臂舉高,上半身順勢向左傾斜,使側腰的肌肉儘可能伸展。骨盤與膝蓋固定不動,臀部往後推保持臀部及大腿的緊縮,屏住呼吸將力道集中在腹部肌肉。
2、吸氣,吐氣:左腳為軸心,右腳往前使兩腳交叉挺直身體,高舉左手臂並將上半身儘可能的傾向右邊。
※連貫步驟1~2完成規定的次數,換邊重複相同次數。
腰+腹
運動要領:每天完成以上指定的2個運動。
運動量:所有的動作依照自己的能力重複8~16次,共3回,每回動作間隔30秒。
腹部核心
運動要領:每天完成以上指定的2個運動。
運動量:所有的動作依照自己的能力重複8~16次,共3回,每回動作間隔45秒。
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