瘦腿提臀 3招即刻就見效
首先通過肌肉的拉伸來改善腿部的用力不均
1、仰卧,腰部稍微向上頂出,程度以能放入一隻手掌為準。兩手抱住單膝,讓膝蓋儘量靠近胸部。另一邊腿膝蓋儘可能往外伸直。
2、兩手繞到膝蓋後方,膝蓋伸直,腳尖轉向頭部的方向。抬起的腿也儘量往胸部靠近,胸部打開,讓肩部不要離開地面。保持20秒。
3、兩腿分開,距離為一個拳頭,腳尖朝前,臀部抬起,四肢撐地。膝蓋伸直,腳後跟上下運動。進行20次。
4、兩腳底相對,約距離為一個手掌。骨盆立起,有意識地拉伸大腿內側,膝蓋儘量往地面壓。保持20秒。
即效提臀(1)
1、兩臂抬起,背部伸直。腳後跟並起,腳尖45度角打開。收緊臀部20秒。
2、兩腿打開,腳踝和膝蓋都分別相距一拳頭距離。骨盆向上抬起,從膝蓋開始到肩部呈一直線。兩膝外側均等張開,腳底外側擠壓地面,給予臀部刺激。保持10秒。
3、保持骨盆的位置,兩膝均等打開。腳底外側擠壓地面,保持骨盆水平,單腿抬起。保持15秒。
4、膝蓋伸直,從腳到肩膀呈一直線,注意臀部不要下塌。保持15秒。大腿支撐不了的話,保持3秒就可以了。
5、臀部不要動,抬起腳在半空中繞圈打轉。轉圈較慢、轉的圈比較小也沒關係,主要關鍵在於轉圈時不能依靠腿部的力量。重複20次。
即效提臀(2)
1、俯卧,手肘撐起身體,從胸部開始身體後仰。手肘打開略寬於肩幅。兩膝彎曲,有意識地向外側打開,腳底輕輕接觸。保持15秒。
2、兩膝離地約1cm。大腿放鬆,利用臀部和腹肌的力量將大腿抬起。腿抬得高不高不重要,關鍵是兩膝要打開。保持15秒。
3、兩掌心相對,手臂抬起。脖子放鬆,腹部收縮,臀部收緊。保持15秒。
4、兩膝抬起,離地1cm,臀部、背肌、腹肌一口氣繃緊。1cm的距離離地面非常近,很容易就碰上,所以大腿後側要使勁,這樣腹肌也比較輕鬆。
5、兩膝伸直,這時,一邊收緊臀部,一邊將膝蓋往外側反轉。腿抬起的高度不需要與手肘通告,主要是注意腰部的用力。保持15秒。
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