3組動作快速提臀瘦腿
為什麼美臀=美腿?
隨着臀部不斷往下垂,臀部旁邊的肌肉也會慢慢地往外擠,而且這部分的肉會不停地往下墜。臀部下垂的話,無論是哪個年齡層的女性,看起來都會很顯老。事實上,由於生活在地球,受到重力的影響,這是不可避免的。但是臀部又被稱為“抗重力肌肉”,本來是可以對抗重力的。
但是由於現代人,坐着的時間越來越長,臀部的肌肉的力量慢慢衰弱。基本上,大部分人都有盆骨前傾的傾向,那是由於駝着背,身體前屈,為了不往後倒,所以身體自動進行了調整的緣故。但是,這樣基本上就不會再用到臀部的肌肉。反而是用腳匆忙地走路,所以臀部的肌肉開始退化。相反,腿部的肌肉力量變得越來越發達。最後,導致了腿粗這個非常嚴重的後果。
通過鍛鍊,就好像往臀部加一個調控器那樣,不再依賴於大腿和小腿肚的力量,能讓腿越來越修長纖細了。另外,如果臀部的位置變高,有讓腿看起來更加修長的效果。臀部本來就是體積較大的部位,如何活動這個部位的肌肉,這跟整個體型都有很大的關係。不僅是臀部的肌肉,這套動作還可以很好地鍛鍊臀部包着的身體深層肌肉、盆骨、股關節等周圍的肌肉,幫你獲得理想的體形。
一、首先是拉伸肌肉,改善腿部肌肉的扭曲,這是塑造翹臀、美腿的捷徑。
提示:在進行鍛鍊的時候,有意識地增加圖上所標示的部位的負荷。
1、背部向下仰,仰到能讓手掌心放進腰和地板的中間為止,然後仰面躺着。雙手抱着一邊膝蓋往前胸方向拉,讓膝蓋靠近胸部。膝蓋儘量向反方向用力。
2、兩手繞在膝蓋後方,腳尖向上繃緊,膝蓋伸直。讓抬高的腿儘量靠近胸部。敞開前胸,不要讓肩膀離開地板。保持這樣的動作20秒。
3、雙腳打開,兩腳間的距離為一個拳頭大小。腳尖筆直向前,手掌和腳掌貼着地面,往上抬高臀部。伸直膝蓋,在保持膝蓋伸直的狀態下,腳後跟上下運動20次。
4、讓雙腳腳板成面對面的狀態,然後中間隔開一個手掌的距離,以這樣的姿勢坐着。挺直盆骨,一邊有意識地拉伸內側大腿,一邊讓膝蓋靠近地板。這個動作做20秒。
二、膝蓋向外側轉動,調整盆骨和膝蓋的歪曲。
1、仰面躺下,雙手往上伸直,拉伸背部肌肉。雙腳腳後跟靠在一起,兩腳腳尖打開45度。用力閉緊肛門,保持這樣的姿勢20秒,然後呼氣。
2、兩邊膝蓋、腳脖子分開一個拳頭大小的距離。從膝蓋到肩膀成一條直線,保持這樣的狀態,然後盆骨往上抬起。兩邊膝蓋向外側打開,同時腳板也向外側,壓往地板。通過這樣的動作來刺激臀部和腿部肌肉。動作持續做15秒。
3、保持盆骨的位置不動,兩邊膝蓋打開同樣的幅度。腳板外側好好地壓着地板,讓盆骨保持平衡,然後往上抬起一條腿。這個動作做15秒。
4、伸直膝蓋,從腳到肩膀,要保持在同一直線上。臀部抬起來,不要往下掉。如果大腿受不了刺激的人,做到動作3為止就可以了。這個動作保持15秒。
5、臀部定住不動,轉動往上抬起的一條腿。慢慢地轉一個小小的圈,不要依賴腿部的力量,要放鬆腿部來轉動腳,這一點很重要。保持這樣的姿勢,讓腳轉動20圈。
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