仰卧起坐 腰部減肥法
仰卧起坐 腰部減肥法
腰腹部減肥錯誤動作:
1、身體收起幅度不夠高:很多人長年累月做仰卧起坐,只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢,無法真正達到減肚子的效果。
2、抱住自己頭頸扳起來:很多人進行仰卧起坐的時候喜歡用雙手抱住後腦勺然後手部用力將整個頭部板起來,這樣會造成頸部受壓。
錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害,想要仰卧起坐真正達到其應有的效果,那趕快看看正確的姿勢應該怎麼做,不要再做“無用功”啦!
腰腹部減肥正確動作:
1、身體放鬆,仰卧在牀上或地上。
2、把雙腿抬高,架在被褥或椅子上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
小編建議:如果牀或者椅子的高度不適合,可以用書或者雜誌堆疊起來,而且高度可以自由控制。
3、雙手交叉放於胸前。
4、開始動作後,收縮腹肌,把上身抬起來,感覺肩胛骨(上背部)離開牀就可以了。
小編建議:最好躺在瑜伽墊這種摩擦較大的墊子上面,防止屁股隨身身體的移動一直往前衝,影響動作的標準性。
5、然後緩慢下放,肩胛骨輕觸牀面,立即重複下一個動作。
6、一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
注意事項:動作過程中腰部始終能不離開牀或者地面,只是上半身在進行抬、放落。
小編建議:可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經離開地面了,注意改正。
如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。
如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛鍊效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。
小編建議:初學者可以選擇在健身球上做,這樣能更好地保護腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
腰腹部減肥注意事項:
1、 注意呼吸
當你進行仰卧起坐等腹部鍛鍊時,注意在接近完成時呼氣,這是重要的,因為能夠讓你更好地收縮腹部肌肉。如做卷腹運動時,在身體快要上升到最高點時呼氣,並且保持這一姿勢一兩秒鐘時間,可以增加肌肉纖維參與度,在健美理論中,這被稱為頂點收縮訓練理論(Peak-contraction Training Principle)。
小編提醒:均勻的呼吸是有氧運動過程中很重要的一個環節,千萬不要憋一口氣完成一個動作,這樣對減肥一點好處都沒有的,勻速的呼吸才能有助脂肪的燃燒。
2、 不停鍛鍊
通常,健身鍛鍊都會分成很多組進行,每組8到10、或者12到15次,然而,如果你做的是運用自身體重的腹部鍛鍊,例如仰卧起坐,你不能改變體重來遷就每組個數的需要,因此,做這些運動,與其按照分組次數進行,不如每次儘可能不斷地做,做到極限,直到不能再做為止。
小編提醒:這個要求比較適合已經習慣仰卧起坐這個運動的MM,初學者還是建議照前面規定的每組個數來做,循序漸進。
3、 不可保持同一節奏
科學的鍛鍊方式是節奏從緩到急,這樣利用肌肉組織快速爆發纖維,增加力量、強度和肌肉尺寸。根據西班牙的研究發現,在做卷腹運動時,每個用4秒、2秒、1、5秒、1秒或者更快的速度,隨着速度增加腹直肌、腹斜肌、腹橫肌和脊柱豎立肌的運動都加速,尤其是外部的腹斜肌,如果動作速度慢的話,幾乎鍛鍊不到,但如果速度加快,鍛鍊效果可能增加多達6倍。
想得到更好的瘦身效果可以根據由緩到急的節奏來進行。但是必須保證自己每個動作都標準,不會造成運動傷害(如腰部受損)的基礎上才可進行速度的調整。如果是初學者的話則建議先使用勻速的節奏來熟悉運動。
-
春季6招減膘計劃讓你快速輕鬆做回瘦美人
春天即將來臨,還不趕快制定減膘計劃,你想帶着一身的肥肉與別人比拼嗎?今天我們教你六個瘦身絕招,絕對讓你健康地瘦下來。不想淪為胖妹一族,那就趕快行動起來吧!一、清腸排毒清腸排毒冬天吃了太多東西,小腹都圓鼓鼓的,肚子堆積着太多的毒素沒有排出去,你當然被歸類到胖子...
-
化粧技巧將你潛在的美放大到極致
化粧技巧把你的潛在美放大到極致,化粧可以覆蓋我們不完美的面部特徵,面部特徵完美,新手化粧往往不會畫,容易無限放大面部特徵缺陷,好的化粧技巧把你的潛在美放大到極致,想學習向下看,希望幫助你。化粧技巧將你潛在的美放大到極致11.很多學生在用粉餅定粧的時候,可能經...
-
搞怪瘦臉法 用怪表情打造超小臉
想要擁有漂亮的小臉蛋?那麼就要學習以下這套瘦臉操了,每天只需花費15分鐘做做這套瘦臉操,進行搞怪表情練習,讓臉部肌肉動起來,就能改善臉部鬆弛、歪斜等狀況,幫你有效塑造精緻小臉。愛做鬼臉的MM怎麼也不會想到,原來做鬼臉還能幫助瘦臉呢。哈哈。真是天大的喜訊啊。愛...
-
用生牛奶或熟牛奶敷臉
使用生牛奶或熟牛奶,皮膚維護需要我們堅持很長一段時間,白色紅潤的臉是我們必須出去社交,皮膚也需要清潔和呼吸,皮膚美白依賴於我們正確使用護膚產品,以下是教你正確的護膚方法快速學習!生牛奶或熟牛奶1我們都熟悉牛奶。有些人從小就喝它長大,營養豐富,堪比母乳。除了...