仰卧起坐減肥法步驟
現在有很多身體肥胖的人,為了能讓自己的身材更好,為了能讓自己身體更加的健康,都願意通過仰卧起坐減肥,那麼仰卧起坐減肥法的正確方法有哪些?為了你能在仰卧起坐減肥的時候,能通過正確的方法進行鍛鍊,就來看看下面的詳細介紹吧。
根據調查顯示,85%美眉認為仰卧起坐是最有效的一種減肚子方法。它屬於有氧運動的一種,輕鬆、沒壓力。
仰卧起坐不僅能有效鍛鍊直肌,還更能鍛鍊腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌,能夠快速有效的減少腰圍、降低體內熱量。不但可以消耗腹部的脂肪,減掉肚子上多餘的贅肉,緊緻腹部的皮膚,而且還可以保證卵巢正常排卵和宮腔保健。
實踐也證明,仰卧起坐屬於週期性動作,可以加強和結實腹肌,但要達到瘦腰腹的效果需要掌握正確的方法。
仰卧起坐減肥的正確方法
很多練習者的仰卧起坐姿勢是不正確的:躺在地上,膝蓋彎曲,把整個上身抬起來,雙肘接觸膝蓋,雙手抱頭交叉在頸部。這樣做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,長期下去會使腰部的肌肉勞損,同時也壓迫了頸部神經。
正確的做法是,雙腿彎曲成45度,腳底與地面平行。雙手放在大腿表面,起身時,雙手向膝蓋移動,或雙手扶在太陽穴附近。頸部和肩部放鬆,頭挺直,下巴與胸部分離。腹部肌肉用力,雙肩緩緩抬離地面,同時呼氣。
保持身體彎曲2-3秒,然後緩緩回到起始位置,同時吸氣。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
仰卧起坐減肥的注意事項
1、做仰卧起坐時雙手不要抱頭,否則會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損。因為下意識地雙手用力抱頭,在無形中加重了頸椎的壓力。做仰卧起坐時,如果兩腿伸直,危害嚴重,這種鍛鍊姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,從而使腰背受傷。
2、為了在最大程度上放鬆臀屈肌,避免腰部和脊椎的損傷,做仰卧起坐時,應屈膝平躺,讓同伴扶住小腿,起身的同時,雙腿向後用力。
3、初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰卧起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。
4、30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個。
5、仰卧起坐的數目最好隨年齡的增加而遞減,50歲以上的人一分鐘做25個仰卧起坐就可以了。
6、有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,要保證一分鐘做60次左右。
7、初學者若利用健身球做仰卧起坐,將健身球置於腰部,不但保護了背部和腰部,還使腹部得到充分鍛鍊,有助於提升運動時身體的穩定性。
8、身體素質好的人,可以增加負重,頭朝下躺在斜板上,頭部低於重心,運動效果更好,仰卧起坐顯然是能減肚子減肥的,但需要掌握正確的方法和鍛鍊技巧。
仰卧起坐減肥法的正確方法,以上就為很多的朋友做了具體的介紹,所以你要想通過仰卧起坐減肥,讓自己身體更健康,身體更加的標準,那麼要對以上正確的方法進行了解,通過了解後,再通過仰卧起坐減肥,就能達到很好的減肥效果。
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