跑步别忘热身 三拉伸小动作跑出完美范
为了避免在运动中受伤,专家建议运动人士一定要在运动前做好热身。可是,很多人在跑步之前并不会做任何热身运动,在他们看来,跑步本来就是将热身与运动合二为一。其实,别看跑步简单,如果不做好热身运动,非常容易受伤。小编这就给大家推荐几个很简单的拉伸小动作。
小腿拉伸
站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲;
动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸;
拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。
腿筋拉伸
提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸;
站姿:笔直站立,右足略低于臀部;
动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡度。
股四头肌伸展
站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展;
动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直;
时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边;
拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧。
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