跑步之后的拉伸运动有哪些
在各项健身运动当中,跑步无疑是大家最常进行的运动,那么在跑步之后你是否经常进行拉伸运动,拉伸运动主要是帮助肌肉的恢复,缓解肌肉出现的酸胀疲劳,那么跑步之后的拉伸运动有哪些?今天主要与大家分享跑步之后,我们必知的一些拉伸运动,让身体更为健康。
1、拉伸小腿
跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。
②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。
③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。
2、拉伸韧带
绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。
②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。
3、拉伸臀肌
在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。
②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。
③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。
跑步之后的拉伸运动项目非常多,上面所推荐的仅仅是几种类型,在每一次跑步之后进行拉伸运动,可以让我们更加放松身心,释放自己的情绪,在运动中学会各种技巧、方法,有针对性的进行运动,才能够帮助我们拥有一个健康强壮的体魄。
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