如何锻炼侧腰部肌肉
人的腰部肌肉其实是一组肌肉群,包括的具体肌肉类别将在下面加以介绍。腰部肌肉锻炼的具体方法很多,比如说可以做仰卧起坐,还可以蹲马步等。腰部肌肉起着支撑人体上半身的作用,其肌肉的强度直接关系到人体的稳定性,所以锻炼非常有必要。下面介绍比较常见的腰部肌肉锻炼方法。
仰卧举腿锻炼腹直肌、膈腰肌、股直肌。仰卧在平面上,如果在床上,可用两手抓住头上方床沿,或两臂按住身体两侧床面。两腿同时(或单腿轮流)直膝向上举起。停留片刻后缓慢回落,举腿时快,回落时稍慢。缓慢练习运动。下落时吸气,提腿时呼气,在收紧腹部肌肉时完成腿部动作。
仰卧起坐主要锻炼腹肌,对腿部和腰部也有锻炼作用。仰卧在斜板上,两腿勾住器械下端的海绵柱,两手放于胸前,躯干向上弯起时,靠腹肌力量坐立,直到感到腹肌收缩为止。控制腹肌,慢慢后倒,整个动作幅度不超过45度,不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起,不要以臀部位轴心做旋转动作,不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头,肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头,否则会使脊椎和腰背部损伤。
其实我们的腰部肌肉是否发达健壮,除了需要进行锻炼之外,平时的生活习惯也很重要。有的人走路的时候总是含胸驼背,做的时候腰板总是伸不直,这些原因都会导致腰部肌肉的强度减小,如果长期这样,还容易导致腰肌劳损,所以,想要拥有强健的腰部肌肉,平时一定要养成良好的站姿、坐姿以及劳作习惯。
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