10分钟快瘦骨盆操 帮你打造微笑臀线
只要骨盆位置归正、不外扩,再加上适度的运动,就能拥有比例完美、浑圆紧实,又有弹性的美人小翘臀。尤其女生在经历生理期、怀孕及生产过程之后,骨盆容易变形,影响代谢机能和健康情况,更需要细心对待。从简单的美人操,一步步达成梦想中的好身材,照顾到女性美丽和健康的根本──骨盆,拥有令人称羡的微笑臀线,连自己也忍不住微笑了呢!
猫式
难度★(三颗星为最难)
效果:灵活骨盆周边肌肉群,避免骨盆歪斜,预防不孕症。增加身体含氧
量,锻炼脊椎弹性、保持年轻肌肉状态。
1、跪姿,双脚打开与骨盆同宽,双手手肘打直,手掌朝前平贴地板,两手打开与肩同宽,手臂与大腿与地板垂直。身体呈ㄇ字形,并与地板呈四方形。
2、吸气,背部延伸。感觉延着脊椎,由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部,一节节往前延伸,头微微抬起,双眼看斜前方。
3、鼻子吐气,腹部往内收缩,一样感觉由尾骨→下背→中背→上背→颈部→头部一节节拱起,头部完全往下放松。下巴靠近锁骨,呼吸5?10次,放松回正。
(※本单元是针对三骨做局部训练,读者可依个人状况加强训练次数。)
大敬拜式
效果:矫正骨盆,舒缓子宫的紧绷,可提高受孕机会。改善腰酸背痛,延展肩膀、手臂以及腿部后侧肌肉,美化下背部连接至臀部的线条。
1、双膝跪地与骨盆同宽,双手撑地,身体就猫式预备位置,手臂、大腿与地板保持垂直。
2、眼睛看正前方,脚尖慢慢踮起,吸气预备。
3、吐气,把屁股抬高往天花板的方向延伸,双脚保持平行、膝盖伸直,脚后跟尽量踩到地。感觉背部拉长延展,保持5?10次呼吸。
TIPS:若感觉动作困难者,可让脚后跟离地、膝盖稍微弯曲,会比较轻松。
船式
难度★★★(三颗星为最难)
效果:加强腹直肌的稳定度,增加腹部血液循环,改善消化不良等问题。进一步塑造腰臀性感S线条,避免骨盆左右歪斜。
1、坐姿,自然挺直后背,双脚靠拢、膝盖弯曲,将美人枕放置于膝盖后方(小腿肚与大腿之间)。
1、坐姿,自然挺直后背,双脚靠拢、膝盖弯曲,将美人枕放置于膝盖后方(小腿肚与大腿之间)。
3、吸气,双腿缓缓伸直,背部延展,美人枕一样放置于于小腿后方。躯干与双腿形成大V字形。挺胸、打直背脊,保持3?5次呼吸,再回到预备位置放松。
TIPS:初学者若觉得过于困难,可以停在步骤2,感受腰腹的凝聚力量即可。
-
勤劳双手 性感的翘臀摸出来
怎样能瘦臀?松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性,其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积。体育锻炼可加速脂肪分解,并能加强臀部肌肉的承托力,但有些人不能从事运动量过大的锻炼,如心血管系统疾病患者。这样,按摩就成了最佳选择。1、仰卧位,按摩者压住被...
-
3个超有效提臀运动 打造迷人翘臀
性感的臀部曲线能让女性变得更加婀娜多姿,那么如何才能快速拥有迷人的小电臀呢?下面教大家最3个有效的提臀运动,让你轻松打造热力十足的美臀!1、瑜伽提臀将身体仰卧在地面上,双手的手臂放在身体的侧边部位,让双脚踩着地面保持弯曲的状态,让脚后跟尽量接近臀部,再让臀部...
-
打造完美马达臀 6个小动作让你性感迷人
很多人在瘦身减肥的过程中往往容易忽视了对肌肉线条的锻炼,其中最容易被忽视的就是大腿内侧的肌肉,下面小编就要跟大家分享几个专门锻炼腿部肌肉的动作,让你的线条变得更加完美。1、踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势...
-
现代女性美臀6招小贴士
现代女性应追求真正的时髦,不要有肥大的臀部和肚子,隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左...