健身教練教你如何練出三角肌 僅需三步即可
男人對於肌肉都十分著迷,認為全身健碩的肌肉不但可以為自己的形象增光添彩,同時還可以吸引更多異性的關注,能夠增添個人魅力。那麼,三角肌應該如何鍛鍊?小編這就讓健身教練來教大家。
1、 坐姿肩上槓鈴推舉:
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢:兩手握住橫槓,間距與肩同寬,把槓鈴提起至肩上,掌心向上。挺胸緊腰,目視前方。
動作過程:吸氣,把槓鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,回覆至起始位。
這個動作要做4-6組,每組8-15次。
2.站姿肩上槓鈴推舉:
在推舉的最後階段,可採用下肢助力協助多完成幾次,加深對肌肉的刺激。
同樣是4-6組,每組8-15次。
3、坐姿啞鈴肩上推舉:
目標肌肉:三角肌(前束、中束)。
協同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。
起始姿勢:坐在訓練椅上,上體稍後仰,背部緊貼靠背,雙腳自然分開。雙肩後收,腹部收緊,目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。
動作過程:吸氣,把啞鈴向上推起,並以肩關節為轉動支點,使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中,在頭頂上方。到“頂峰收縮”位後,稍停頓。然後,呼氣,以三角肌的張緊力慢慢回覆至起始位。
做4組,每組8-12次。
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