盆底肌產後訓練是什麼?
女性十月懷胎經歷分娩和妊娠,不僅產前有諸多事情要十分注意,產後也不能忽視恢復訓練,特別是盆底肌訓練。對於產後女性朋友來說,盆底肌肉的康復是最至關重要的,然而很多人對盆底肌訓練都不瞭解,也不知道如何去做。下面小編就來教大家鍛鍊的方法。
盆地肌肉是腹部底部的一系列肌肉,這些肌肉可以在您咳嗽時,擤鼻涕時或憋尿的時候收縮,防止漏尿。還能支援腹部內的器官不要脫垂下來(尤其子宮、腸道和膀胱),保護上述器官不受外界的侵犯。不僅對大便和小便的過程有控制作用,在性生活中有一定的作用。
如何鍛鍊盆底肌肉
可採取著名的“凱格爾”運動法
1.站立,雙手交叉置於肩上,腳尖呈九十度,腳跟內側與腋窩同寬,用力夾緊。保持五秒鐘,然後放鬆。重複此動作二十次以上。2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行,以收縮五秒、放秒的規律,在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練:
1.平躺、雙膝彎曲。2.收縮臀部的肌肉向上提肛。3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐),此感覺如尿急,但是無法到廁所去需須閉尿的動作。4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘,然後慢慢的放鬆,五到十秒後,重複收縮。5.運動的全程,照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部,如果腹部有緊縮的現象,則運動的肌肉為錯誤。
以上就是盆底肌的訓練方法,大家可以分階段慢慢去做,方法簡單,主要還是靠大家的堅持。其實盆底肌的鍛鍊不僅僅在產後才需要,很多人在產前也做,而且對分娩也有很大幫助。大家可以把盆底肌訓練當做終身訓練,沒事在家裡隨時都能鍛鍊。
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