怎樣做盆底肌訓練 方法?
孕婦在懷孕生產結束後,對於盆底肌的恢復有很大的困惑,不知道採用怎樣採用有效而且快速的恢訓練方法,找不到好的方法,自然就無法看見顯著的效果。今天,我就來教大家怎樣採取有效的訓練方式進行盆底肌的恢復。希望大家都能學會,幫助大家更有效率的儘早完成。
盆底肌肉訓練方法:
1)體位:坐位、站位、臥位 2)收縮部位:收縮及夾緊肛門口與尿道口(女性尿道口、陰道口),就像忍住大小便一樣。 3)持續時間:收縮與放鬆肌肉各維持5~10秒 4)訓練次數:每日至少5次,每次5-10個輪迴。初期練習先從每日5次,逐步增加至每日10次。 5)練習口訣:
雙膝分開傾前坐,想象正要坐起來;
刻意收縮會陰口,努力維持到10秒;
漸覺會陰有收縮,邊做邊數不敝氣;
12345678910, 還原坐直鬆鬆腰;
再來練習多一回,數到5回休息吧。
比較簡單的是壓腿,前後左右都要壓一壓,壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊,要壓到位,胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊肌肉的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
通過上面的詳細介紹,相信各位女性朋友們對盆底肌訓練的過程已經掌握了,接下來需要的就是堅持的訓練了。其實每一位準媽媽們都是很偉大的,所以,為了以後以更健康的狀態來陪伴寶寶們,我們就需要更健康的身體。
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