訓練臀大肌的方法有哪些
臀大肌是我們人體肌肉中最大的一塊肌肉,在每天的日常活動中都常常用到臀大肌,我們的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌,還有脂肪而組成。怎樣才讓我們的臀部看起來更挺拔,更有彈性呢?因為寬鬆肥大的臀部確實很影響美觀。下面我們就來教大一些訓練臀大肌的方法。可以有效的改變我們的臀部的形狀。
(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
現在很多的年輕人,每天都在忙碌個不停,為生活為事業而奮鬥,經常是長期的面對電腦,或者是用手機接打電話,其實這些看似的平常的事情,長期下來對我們的身體輻射危害是挺大的,我們應該多關注一下自己的身體狀態,抽出一定的時間來讓身體得到鍛鍊。
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