靜力俯臥撐怎麼做?
俯臥撐是鍛鍊身體很好的運動專案,可以鍛鍊到全身的肌肉,男性朋友堅持做俯臥撐,可以防止衰老,還能提高夫妻之間的性生活質量。俯臥撐數量還是檢驗一個男性朋友抗衰老的能力。俯臥撐動作有很多,但是主要是分為兩種,一種是靜態的,一種是動態的,那麼,靜力俯臥撐怎麼做?
俯臥靜力的作用主要是增強胸大肌的強度,還有小臂肌肉的支撐力,對腹肌作用不大,主要就是上肢的運動。
俯臥靜力可以很大限度的開發上肢肌肉的耐力,一般是做一個俯臥撐停10秒鐘起來,繼續做第二個,不要支撐的時間過長,會很疲勞,這樣繼續在做就沒有多大效果。要分開多次做。比如:做十個休息一下肌肉,要揉一揉,抖一抖手臂,繼續在做。
(1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間,然後放鬆。
靜態俯臥撐:兩手著地,肘關節彎曲成120度支撐起身體,整個身體拱起拉直,兩腿夾緊。保持這個姿勢直到撐不下去,休息片刻之後再繼續,就這樣迴圈十多次即可。除了用兩隻手掌撐地,還可以用拳頭,用手指。
練習時必須將腹部收緊。手的位置要求是 兩手十指向內側靠近 可以將胸肌練成方型 如果是向外側 則可能練成圓形。想練出好的胸肌最好將身體下降到水平以下。
剛開始做的時候要注意做標準,不要等到已經形成習慣了之後才發現自己做錯了,這樣的話健身的效果就會降低。要循序漸進,不要強求,覺得自己累了就可以休息一會兒,平時要多補充蛋白質,不要吃油膩的食物,飲食清淡。平時注意休息,多喝水,不要熬夜。
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