如何加強盆底肌肉鍛鍊
可能有的人存在一個誤區,認為只有女性才需要進行盆底肌肉訓練。其實不然,不管是男女,盆底肌肉訓練都是有必要進行的。女性產後進行盆底肌肉訓練,有利於身體更好的恢復,能夠預防產後小便失禁,能夠避免產後陰道鬆弛。男性進行必要的盆底肌肉訓練,能夠提高射精力度,提高男性性生活質量。
男性凱格爾訓練是盆底肌肉訓練專案之一,分為四部分。第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。然後,繼續重複一縮一放的動作,但每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一週,每天都練。
在第二節訓練中,主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先,收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。然後,儘可能快地收放,每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,儘可能久地堅持,以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一週。如果覺得已經控制自如了,則可以做下一節訓練。
到了第三節,首先是重複收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,儘可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。
第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鐘,然後放鬆,組數不限,但最好是儘可能久地練習。
進行盆底肌肉訓練的方法上面已經有了簡要的介紹,盆底肌肉訓練的方法很簡單,但是每一週的訓練都必須堅持,每一組的訓練都必須做到位,這樣才能夠達到應有的效果。尤其是女性產後,進行必要的盆底肌肉訓練,能夠起到緊縮陰道的效果。
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