腰痠背痛要鍛鍊核心肌群
一覺醒來,剛要起床的時候,你是否經常感到後背緊繃疼痛?上班一天坐在辦公桌前,你是否常常出現頸肩腰背各種痠痛的狀況?其實,這些身體不適的現象,與上班族長期久坐,核心肌群(coremuscles)退化,以致失去平衡有關。
什麼是核心肌群?
核心肌群,指的是位於身體軀幹的中心,從胸廓肋骨下方到骨盆腔間,環抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分佈位置,大致可分為深層核心肌群及表淺核心肌群。位於軀幹深層,薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連,並附著在脊椎上,將腰腹部完整包覆,加上橫膈膜及骨盆底肌,提供人體腰椎及骨盆的穩定度,形成重要的深層核心肌群。
而軀幹表層的表淺核心肌群,則由又長又大塊的肌肉群組成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰側的腰方肌,背部的豎脊肌等等,這些肌肉群,可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連線,負責動作的方向及力量,讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些?
下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族,因長時間用電腦,上半身從肩膀、胸椎到腰椎,都是前傾彎曲的動作,又常缺乏運動,容易導致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖,更會讓深層核心肌群鬆散無力,沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者,常會由於身體的代償保護作用,使得直接附著在脊椎上的深層核心肌群,越不使用越虛弱,表淺核心肌群又因過度使用而僵硬。
鍛鍊核心肌群有何益處?
核心肌群運動的概念,是讓腰椎骨盆有適當的穩定度,並由軀幹中心的核心肌群,帶動肢體的活動。當深層核心肌群及表淺核心肌群合作無間時,就像擁有天然的護腰,能讓身體維持在良好的姿勢,得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌群,可使運動能力的表現更好,並減少運動傷害。
舉例來說:在打高爾夫球時,深層核心肌群必須有適當的收縮,保持脊椎的穩定,再協同表淺核心肌群做出流暢的旋轉動作,帶動球杆的方向及力量,才能做出漂亮的揮杆。
鍛鍊核心肌群需要注意些什麼?
核心肌群的訓練,須配合順暢的呼吸,由內而外,先有適當的穩定度,再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者,會有核心肌群功能障礙,其深層核心肌群會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練,都以能維持動作的正確、不會疼痛為原則,循序漸進,不躁進,以免再次受傷。
那麼,要怎麼喚醒深層核心肌群力量呢?仰臥平躺,雙腳屈膝開啟與骨盆同寬,小腹微收,雙手貼地。先吸氣,吐氣時,慢慢從尾椎骨到肩胛骨,一節節把脊椎抬高,注意不可擠壓到脖子,直到膝蓋、髖關節、胸口,形成一直線時,再吸氣,吐氣時,從肩胛骨到尾椎骨,一節節把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛鍊核心肌群
核心肌群的鍛鍊,不是競技,不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣,注意縮小腹,再配合呼吸,慢慢做正確最基礎的3個動作,就有成效。
1.橋式:
平躺,雙腳屈膝開啟與骨盆同寬,小腹微收。先吸氣,吐氣時,依序從尾椎骨將脊椎一節一節抬起到肩胛骨,讓身體膝蓋延伸呈一直線,再吸氣,吐氣時,從胸口放鬆下沉,依序把脊椎緩緩放下。2.俯臥:
雙掌平貼在前額地板上,小腹微收。先吸氣,吐氣時用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸氣,吐氣時把上背部緩緩放下,此動作可預防駝背。3.旋轉:
平躺,雙膝併攏,抬高呈90度,肩膀、雙掌貼地。吸氣時,用核心肌群的力量,帶動身體旋轉到右側,左肩不可離地,呼氣時,旋轉回中心,再換左側。-
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