7大腹肌鍛鍊方法 助你練出6塊腹肌
有的人為了鍛煉出六塊腹肌而付出很多努力,但最終發現效果並不是很好,這很有可能是沒有掌握正確方法的原因,鍛鍊腹肌的方法必須要正確,下面這七種方法值得推薦。
一、更明智的腹肌訓練
腹部的核心肌肉,包括腹部,下背,背闊肌,訓練不是為了讓脊柱更靈活,比如屈膝仰臥坐起和仰臥起坐,而是要增強穩定性,防止脊柱移動。斯圖爾特·麥吉爾,著名下背疼痛的專家,曾多次表明比傳統的屈伸練習訓練讓脊柱更靈活更重要的是通過更多核心肌穩定性訓練增強其穩定性。它也更安全,因為腰椎彎曲最終會導致椎間盤突出的動作。100%肯定:堅信鍛鍊穩定性遠遠比靈活性更重要,從不建議的患者進行任何的仰臥起坐動作。具體鍛鍊時,會把核心肌鍛鍊分成三大完全不同的類別。
二、純穩定性訓練
目標只是為了保持脊椎伸直,所以它非常簡單,只要做平板支撐,或有時做側支撐就行。升級動作包括提高腳,減少底部支援(嘗試抬起一隻胳膊肘和另一腳腳離地面),進行平衡訓練(如在你胳膊肘上放一個瑞士球),或堅持更長的時間。
三、動態穩定訓練
你可會覺得疑惑,因為動態意味著“移動”和穩定意味著“不動”,但它也許最能說明真正的核心鍛鍊目的:穩定脊柱,同時提高四肢的靈活性。典型鍛鍊就是在前板支撐訓練時,做下拉組合(把拉力帶系在平板上,握住手柄拉向自己),腹肌輪,攀爬和半跪式拉力運動。
的目標始終是保證脊柱或核心的0移動。核心肌肉必須要控儃四肢的力量同時保持穩定。例如,平底做攀爬動作,完全不用腰椎前屈(做的是下背不能轉動,這是一個共同的問題)。
四、綜合穩定鍛鍊
這就像做傳統的扭曲練習,例如用弓步一個啞鈴不要用兩個做上舉運動。基本上,為了抵消重力的作用讓核心肌肉進行比傳統鍛鍊更大強度的運動。典型動作有行李箱步行(想一個強壯的農民行走,但只持有一個啞鈴),土耳其起身運動,以及各種弓步不均負載上舉(兩隻手分別持不同重量啞鈴,或兩側持不同重量)。
五、純穩定性鍛鍊
平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上,堅持做90秒。
做俯臥撐狀,然後將手肘放在在地板上,這樣重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣,讓腹肌振奮起來。整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鐘,腳放置在長凳上,並重新開始。
六、側平板支撐
腹肌鍛鍊方法
將腳放在一條長凳上,堅持做45秒。
左側趴在地板上,並把左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高臀部離開地板。振奮腹部,並保持身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鐘,腳放置的長凳上,並重新開始。
七、滑墊俯臥撐
腹肌鍛鍊方法
每隻手臂10到12次
做俯臥撐狀,將2手放在滑墊上(購買網站:)或用毛巾抱住一塊木板也行。保持核心支撐,身體在一條直線上,一隻手臂推離你到你所能的最遠距離,拉回來,然後重複另一隻手臂。
-
健身房鍛鍊肌肉計劃怎麼做
要想讓一件事情的完成達到自己預期的目標,那麼提前做好事件計劃是十分有必要的。當有了一項完整的計劃之後,我們可以根據計劃方向較為目標的做事,會讓事情實施起來更加的有條理,成功率也會比較高。對於很多人來說,身體鍛鍊是很有必要進行一個詳細規劃的,比如,健身房鍛...
-
仰臥板健身計劃怎麼做?
隨著健身運動的逐漸推廣,越來越多的人重視和加入到健身的行列中來。馬甲線和人魚線是近來越來越越受人歡迎的名詞概念。小編今天推薦的是一種可以鍛鍊人魚和馬甲線的一種運動,仰臥版,這是一種比較有效的健身運動,但是需要輔佐以正確的方法和計劃來進行訓練。仰臥起...
-
孩子天天跳繩能長高嗎?
孩子身高的問題,是每一位家長都比較關心的。現在也有很多可以讓孩子增高的方式,家長通過給孩子補充營養,鼓勵孩子鍛鍊等來促進孩子長高。在這個過程中,切記不要輕信偏方。其實,通過運動長高就是一個不錯的選擇,如跳高、跳遠、跳繩等。來介紹下跳繩好處。跳繩是一個很...
-
慢跑多久開始消耗脂肪呢
生命在於運動這句話很多人都聽說過,但未必都能做到經常運動來鍛鍊身體。身體的機能是會隨著年紀的增大而下降的。如果不能經常運動鍛鍊的話,那麼對於保養身體來說是非常不好的。如果能經常鍛鍊身體的話,那麼這些身體機能就能有比較好的功能性。那麼慢跑多久開始消...