跑步怎樣調整呼吸
跑步是大家日常生活中最為常見的一種運動方式,能夠隨時隨地進行所以非常能被大家接受。跑步對身體的益處非常多,能夠幫助減肥,能夠鍛鍊體魄,能夠美容養顏,還能對整體的身體機能產生重要作用。可是在運動時大家也要注意調整好狀態,調整好呼吸,那麼跑步怎樣調整呼吸呢?
跑步時,有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來,一般來說,根據自己體力狀況和跑步速度變化,可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後,就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂,對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。
跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調,能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大,氧氣需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長,嘴微張呼氣,忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促,感氣憋不暢時,是由於呼氣不充分,二氧化碳排出不充分,佔據在肺泡之中,限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量,就用口呼氣,並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。
呼吸的主要目的,在於提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜休息時,每分鐘約呼吸10至12次,每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml,也就是說,人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml,但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ,但是人體的最大氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸交換量增加,氧氣使用率反而降低的現象,似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多,但是對於呼吸迴圈系統而言,不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的迴流等,都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。
唯有運動時的呼吸方式,才是可以由意識控制的運動生理反應,因此,適當瞭解跑步時的正確呼吸概念,也是相當有幫助的運動生理知識。
知道跑步怎樣調整呼吸是很重要的,能夠幫助運動鞋調整好節奏,這樣就不容易導致運動傷害,而且對於讓運動發揮最大的作用。上面就是一些如何調整運動呼吸的方法,大家可以學習,在以後的跑步中也要注意熱身和一些跑步後的運動後調整,這樣對身體更好。
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