單車課堂 長途騎行自我訓練學會自控是關鍵
為了準備一次長途的騎行(如騎行西藏、環臺灣、環青海湖、環海南等),每週進行一次適當的長途騎行是十分有必要的。通過每週的騎行我們的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高,然而這一定是建立在正確把握騎行節奏和方法之上。
我們常常會見到如此情景:在出發不久或剛到郊外,大家一見道路豁然開朗就一時興起,奮力猛衝,或相互較勁或跟車猛騎……如果你規劃的路程在100公里以上,結果往往是出征時象一個意氣風發大將軍,快回來時一個個精疲力竭……我不知如何形容。然後乎乎大睡,到第二天也仍舊疲憊不堪。
如果你第二天也不能很好的恢復,你就應該好好的檢查一下自己的騎行過程。恐怕你的肌肉組織和其他身體機能已經已受到傷害,也就是說你這次騎行不但沒有提高自己反而有可能已經傷害了自己。
其實,訓練在與質量而不在於數量。如果訓練方法科學10公里的騎行比無頭緒的100公里其效用不知道要好多少!我以為如果你想通過長途騎行提高自己能力,以下幾點請您參考:
1、培養對長途的樂趣而不是恐懼
方法是輕鬆的騎行,如果有心率表你應該將自己的心率控制在70%左右,最好不要超過80%,如果你沒有心率表你最好將速度控制在26-28公里/小時(我指平路)。用輕鬆齒數比騎(一定!)。
應該有不少人都有看到過真正騎長途的人一般都是慢悠悠地騎行。在這樣的騎行中“速度”是配角,因為你要明白長途騎行鍛鍊的是有氧能力,是你腿的耐力,所謂“萬丈高樓平地起”,這是基本訓練,是一切提高的開始。看山觀水,學會在長途中迴避疲勞,要善於用心情調整體能。慢慢的你會喜歡長途騎行,適應連續4-5個小時呆在車上。
2、可能很多朋友疑慮自己在這騎行中自己的速度不能有所提高
那麼,好吧,你可以在這次騎行要結束時的十幾公里左右做些間隔衝刺練習(如果體能不好了就一定不要做了),每3到5分鐘衝一次,每次一公里,做三到五次。說到衝刺自然是竭盡全力,有心率表觀察自己的心率,記住不管你用什麼齒數比要保證頻率在100次以上最好120次。
我之所以認為高強度的間隔練習放在快結束時進行,是考慮到大家可以在沒有任何心理負下可以全力進行練習。再一點:萬一有什麼也離城市近,好處置。
3、要學會控制自己,這點很關鍵,天高雲談
路寬人稀很容易讓人激情萬仗,儘管70%到80%的觀點地球人都知道但不是每一個人都能夠做到。學會控制是成功的關鍵!
4、差點忘了
千萬不要空腹出行,如果出發前一個小時什麼也不吃,即使在你後面的騎行過程中,沒隔幾公里給你補充環法用的能量棒也是枉然。要記住每15分鐘要飲點水,不要渴了再喝!
5、不要忘忽所以
你很清楚每個司機都是潛在的殺手,還有很多意想不到的危險情況。
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