臀大肌訓練法是什麼
在日常生活中,我們經常只是進行一些比較簡單的運動,對很多針對性的訓練方法不是很瞭解,如果你想增大身體的某個部位就要認真的去了解一下訓練方法,這樣能夠促進你進一步達到自己的目的,那麼臀大肌訓練法是什麼呢?接下來讓我們一起來了解一下吧,對這方面感興趣的人可以深入的看一下。
俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重,腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力後抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。
仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
1.上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。
仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深1.準備姿勢:仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負擔槓鈴來負重。
2.呼氣,保持你的腹肌處於收縮狀態,收縮臀大肌,並向上挺起臀部,儘可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重複
跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
1.如果將小腿伸直,可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊,如果保持屈膝,就只能鍛鍊臀肌。
2.在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
3.要得到更大的訓練強度,可在踝部捆紮沙袋。
臀大肌訓練法有很多,但是多數都比較複雜,因此如果你決心想讓自己的臀部變大,那麼就要嚴格按照以上的方法進行,還有一部分人是採取醫學的方法達到自己的目的,這樣也是可以的,但是一定要選擇科學合理的方法,不能危及到自己的身體健康。
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