怎樣吃午餐能不瞌睡
中國人的飲食特點:A.午飯吃得很多;B.午飯碳水化合物比例很高;C.午飯血糖生成指數很高。
這樣一來,飯後血糖總負荷非常大,其變化如過山車:在半個小時到45分鐘內,我們體內的血糖迅速上升,刺激胰島素大量分泌,使血糖又迅速下降,在2~3小時前後到達低谷。血糖大幅度下降會使人沒有力氣,昏昏欲睡。碳水化合物(糖和澱粉)燃燒快,只能維持身體兩三個小時的能量,而脂肪和蛋白燃燒慢,可以提供身體五六個小時的能量。
一吃完午飯就開始犯困,是很多人再熟悉不過的體驗了。要趕走瞌睡蟲,我們應該採取什麼行動呢?
有人通過吃甜點、麵包、餅乾、冰淇淋等高熱量、高碳水化合物的食物來打消睏倦的念頭,可是這樣做是不明智的。這些食物會導致血液中的糖分急劇增加,雖然暫時補充了能量,讓你更有活力,可當血糖慢慢降低,大腦便開始出現不良反應,要麼頭疼,要麼情緒不穩,輕易發怒,或者腦子像沒了養料的機器一樣運轉不靈,經常分神,給下午的工作和生活著實添了不少亂。
另外,不吃早餐或午餐同樣會導致犯困,它會使體內的血糖水平起伏不定,當血糖降到谷底的時候,也就是你昏昏欲睡的時候了。不過別擔心,血糖水平是完全可以保持平穩的,這樣解決午餐後犯困也就順理成章了。
營養學專家建議:
1.保證規律飲食,確保一日三餐,餐餐不缺,而且三餐間可以安排兩到三次的零食時間。這樣可以避免暴飲暴食,也可以保持一定的血糖水平,不致忽高忽低。
2.減緩身體對碳水化合物的吸收,方法就是每餐要保證攝入一定的蛋白質和脂肪,在早餐中加入穀物、堅果,在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。
3.零食也要慎重選擇。放棄甜食,代之以更健康的食品,如堅果、乾果以及蔬菜。
4.選擇全麥食品。白麵包比不上全麥麵包,甜餅乾比不上粗糧餅乾。前者含糖更多,而後者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品,同樣可以減緩糖分的吸收。
5.在就餐的順序上,如果想飯後不犯困,要先吃肉,後吃蔬菜,最後吃主食。午餐不要吃得太飽,下午茶時間再吃幾塊全麥餅乾或巧克力補充能量。
6.要想下午不犯困,最好多吃點素的。由蛋白質和蔬菜組成的午餐,如新鮮的魚、雞、海鮮、豆腐中含有大量酪氨酸,對大腦保持敏銳的思維、回憶以及清醒程度起決定性作用;而綠色高纖維蔬菜,如辣椒、胡蘿蔔、菠菜等,可確保腦細胞獲得充足的氧氣,讓人整個下午精神抖擻。在主食方面,最好選擇綠豆飯或全麥麵包。此外,土豆中澱粉含量較高,午飯最好別吃,晚上吃有助於睡眠。
7.要吃出精力和健康,第一,少吃糖和澱粉;第二,多吃脂肪和蛋白;第三,補充多種維生素和礦物質;第四,少喝咖啡和烈酒,因為這些刺激劑只會使身體進入戰備狀態,透支和消耗你的戰略營養儲備;第五,少吃多餐,每次吃七成飽;第六,早餐必吃,否則你會有很長一段時間沒有補充燃料和營養,部分腦細胞受損或死亡,記憶力也隨之下降。
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