散步遵循“三五七”原則
走路時要有正確的姿勢,頭要正,目要平,軀幹自然伸直。這種姿勢有利於氣血執行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身的效果最明顯。
“百鍊走為先”,散步是世界公認的科學健身方法,世界衛生組織早就有“最好的運動是步行”之說。想要達到理想的鍛鍊效果,走路技巧不可忽略。
首先,要遵循科學散步“三五七”原則。“三”指每次散步30分鐘,行程3公里。“五”指每週運動5次。“七”指運動時心率加年齡為170次∕分鐘。
其次,走路時要有正確的姿勢,頭要正,目要平,軀幹自然伸直。這種姿勢有利於氣血執行。步行時身體重心前移,呼氣時稍用力,吸氣時要自然。步行的速度要根據個人的具體情況而定,以每分鐘走80米左右,防病健身的效果最明顯。
最後,要選擇適合自己的散步方式。體弱者要甩開胳膊大步跨,走得太慢則達不到強身健體的目的,只有步子大,胳膊甩開,才能促進新陳代謝;肥胖者要走遠點,長距離疾步走,步行速度快些,可使血液內的遊離脂肪酸充分燃燒,從而減輕體重。
失眠者要在晚上緩行半小時,休息15分鐘後再睡覺,有較好的鎮靜催眠效果;高血壓患者要腳掌著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦不停地振動,容易引起一過性頭暈;冠心病患者要在餐後1小時慢步走,以免誘發心絞痛,長期堅持有助改善心肌代謝,並減輕血管硬化。
輕微認知障礙的人應該反臂背向散步,把兩手背在後腰命門穴,緩步倒退50步,然後再向前行100步,一倒一前反覆走5~10次;有胃腸病的人可以採用摩腹散步法,步行時兩手旋轉按摩腹部,每分鐘走30~60步,每走一步按摩一週,順時針和逆時針交替進行,每次散步時間3~5分鐘。
需要提醒的是,由於每個人的心肺功能不一樣,散步時要根據身體的承受能力,加快或減慢行走速度。一旦出現胸悶、心慌、頭暈等情況,就應該停下來歇一歇。
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