15分鐘提臀運動4周塑翹臀
1、膝關節運動(knee-ins):運動部位:臀部,腹外斜肌
a右側臥,右肘位於肩膀下方支撐,如圖,雙膝向前彎曲成90度角,雙腿一上一下。左手放在腦後,左肘向外開啟。左膝向胸部方向提拉,左肘向膝蓋方向運動。
b在體後伸展左腿,如圖,伸直腳趾,收縮臀部肌肉。做15次,換反側,重複以上動作。
2、下蹲(pliésquats)運動部位:臀部,大腿,小腿肚,肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面,雙腳分開約一肩寬,腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上,舉起右臂,位於肩膀上方,肘部靠近耳朵。雙腳跟離地,前腳掌著地,雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度,或者根據自己的能力盡量彎曲,膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿,重複剛才的動作,腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側,重複以上動作。
3、臀部運動(totalbootyblasts)運動部位:臀部,大腿
a站立,雙腳分開,大於一肩寬,腳趾朝外,手放髖關節上,彎曲膝蓋,膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
b手放地板上,右腿後撤,左腿在前交叉,腳趾輕觸地板。再重新開始,彎曲雙膝。重複10到15次;換另一側,重複相同的動作。
4、驢式上舉(donkeylifts)運動部位:臀部,大腿,腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地,然後兩小臂著地,肘部在肩膀下方與肩膀對齊,膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷,放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝,前腳掌著地。左腳向上抬離地面,膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向,彎曲膝蓋,如圖。保持1秒鐘,然後放低,但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時,做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
5、臀部塑形(buttsculptor)運動部位:臀部,大腿,後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方,腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體,雙臂交叉互抱,前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水平,兩條腿微微彎曲。抬起左腿,膝蓋彎曲成90度,向左側伸展,高度與髖部齊平,如圖;腳跟向外蹬,伸直左腿。彎曲左腿膝蓋,放下,與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。
6、瑜伽臀部運動(yogabooty)運動部位:臀部,大腿,胳膊,肩膀,核心部位
a雙腳分開,與髖同寬站立,雙臂下垂,手掌向內。左腿向後撤一步,兩膝蓋同時彎曲,大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方,成一條直線,左側膝蓋位於髖關節下方,成一條直線。
b伸直右腿,左腿向後伸直,如圖;同時,雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間,收緊臀部;左腿放下,膝蓋彎曲成90度,如圖a。重複此動作10到15次;換另一側腿,重複相同的動作。
有氧運動提臀
如果你想看到巨大的不同,除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動,頻率大概是每週五天,每天30分鐘的有氧運動。最好的方式:“包含腿筋和臀肌鍛鍊在內的有氧運動具有雙重功效,燃燒多餘脂肪並幫助重塑肌肉。”健身教練認為,如果你沒有肥可減,而你又做了過多的有氧運動,那麼就會消耗掉臀部肌肉,謹記:“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉,這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛鍊,你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場!並不如你所願吧?以下的任何一項有氧運動都有屬於自己的功效,能讓你的臀部變得健美。
a.在你家附近找一座小山,做一些攀登,或走或跑。運動時注意蹬腳後跟。
b.藉助於跑步機鍛鍊,斜面至少保持在2、0。
c.在固定單車上將阻力設為高,倒著坐在自行車座上,讓腿筋和臀肌很好地配合。
d.藉助於爬樓梯機鍛鍊。
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