每天10分鐘 6動作練出迷人翹臀
不擅長運動也不用擔心,這套動作簡單易學,開始時,只需要在自己舒適的限度內練習即可。每天10分鐘,理想臀肌練出來,趕緊來試試吧!
1、抬起上半身,每組8次,重複2組。
仰臥,曲膝腿靠近腹部,腳放平,腰緊貼地面;雙臂交替,雙手放於胸部,下巴抬高距離胸部一手長,看著天花板;呼氣,收腹,儘量抬高頭部和肩膀;保持收腹,吸氣,放平肩膀和頭部。
2、踩踏自行車,每組10到12次,2到3組
仰臥,腰貼地面,雙臂交叉握住頸部,肩膀向外用力;屈膝抬腿與盆骨成90°,腳趾向膝蓋方向回收,收腹做踩踏動作,盯住一點向上看;有規律的呼吸,儘量伸長腿,伸長時擦過地面,收縮時收至腹部,節奏緩慢有規律。
3、學金龜子,每側10到15次,2到3組
仰臥,伸平左腿,腳後跟置於地面。手置於頭下,五指分開;雙肩開啟,彎曲右腿,膝蓋收於腹部;抬起頭部和肩膀,同時左腳後跟向右腿膝蓋方面回收,腰部緊貼地面;恢復初始狀態,但肩膀保持離地,同方向重複一次。
4、抬腿,每組10次,重複2組
俯臥,雙手置於臉下,向後伸腿,腳趾尖置於地面,收縮雙肩;收縮右臀肌肉,吸氣抬右腿。跨部始終不離開地面,右腳放鬆;放低右腿指尖著地,堅持幾秒重新抬起。
5、搭橋,每組20次,重複2組
仰臥,雙臂置於身側,雙手伸平置於地面,頭部始終不離地;屈膝,抬起腹部至大腿與身體成平行線,深呼吸,收緊腹肌,保持10秒;慢慢放低腹部,但保持收腹,不要接觸地面,接著進行下一個動作。
6、趴下練習,每側8到10次,重複2組
趴在地上,手掌和膝蓋著地。肘部與肩膀垂直,膝蓋與胯部垂直,手指朝前,腳朝後;收腹,腿向後伸,膝蓋彎曲成90°,大腿與地面平行;深呼吸,呼吸同時抬起腿,膝蓋與盆骨成直線;收腹保持10秒;吸氣,緩慢放下膝蓋至輕觸地面,繼續下一個動作。
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