如何鍛鍊小腿爆發力
在很多的運動中,腿部的力量是有決定性的作用的,比如短跑等。另外,足球運動員在踢足球的時候對腿部力量的要求也是非常多的。因為足球運動員在踢球的瞬間需要小腿累積足夠的爆發力,這樣子才能成功的傳球。所以,對於運動員們來説,他們在日常的時候訓練小腿的爆發力是必不可少的。
首先要進行力量訓練,力量訓練應以腿部為主,腰腹部 和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭 起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部 和肩部,這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。 針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌 為主,因此,你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫,並要熟悉這 些動作的運用方法,這樣才能達到事半功倍的效果 。
另外可以做負重提踵,顧名思義是揹負着重物提腳尖 結合個人能力,前2組每組20個,最後一組25~30個!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然後慢慢下落,不可以一下放下來!
同時可以根據個人能力,扛着槓鈴,做深蹲 ,和提踵一樣,快起慢落,有一點要説的是腰一定 挺直!做完後大腿的肌肉痠疼!前兩組每組10 個,第三組13~15個!如果可以做到做不動 為止,這個要注意安全!量力而行!!
以上講的這幾點都是有助於鍛鍊小腿爆發力的。運動員們想要鍛鍊小腿的爆發力並不是訓練三兩天就能完成的。小腿的爆發力需要運動員們在長期的腿部訓練中慢慢的蓄積力量,這樣子才能在關鍵時刻,讓小腿發揮出足夠的爆發力。
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