應該怎樣鍛鍊好肌肉?
運動對維持健康的作用,眾所周知。肌肉鍛鍊也日益受到重視,它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始,不斷增加負重,一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉,還要注意方法。下面小編就來教大家怎麼鍛鍊。
增肌方法:
1、加燃料:仔細閲讀食品標籤上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量:你可以連續兩天都做慢跑或單車,但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉,你最好做間歇衝刺跑。例如,先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑返回起點,然後間歇1-2分鐘。重複這一過程訓練30分鐘,每週3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面,這種間歇衝刺跑比單純慢跑30分鐘效果好。
3、少做:每塊肌肉訓練不要超過20組,以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鐘。儘量選擇通風好面積大的健身房或半户外空曠場所訓練,使用較大重量,用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練:採用全身訓練或一天集中上肢訓練,另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用參與肌肉更多的動作,比如深蹲,硬拉,卧推,槓鈴划船和引體向上。
以上就是鍛鍊肌肉的方法,很多人以為練肌肉是一項體力勞動,只要不停苦練就好,這樣的想法是錯的,其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛鍊肌肉的效果都差強人意,那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經教給了大家,需要大家邊練邊領會。
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