做俯卧撐能鍛鍊肱二頭肌嗎
俯卧撐是我們的大家比較熟悉的一個運動項目,練習俯卧撐能鍛煉出肱二肌嗎?這是很多健美愛好都比較關心的一個話題,練習俯卧撐對我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個好的作用,其實看似簡單大家都並且都會做的一個俯卧撐,其實也有很多動作要領,下面我們一起看一下。
標準動作編輯
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。
做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。
如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯卧撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯卧撐
(又稱標準俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯卧撐
是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐
主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬,主要鍛鍊胸大肌外側,同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬,主要鍛鍊胸大肌中部(增加厚度),同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐
小於肩寬,雙手置於兩乳頭前,主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌,同時發展胸大肌內側(胸溝)
準備姿勢
從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1.全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2.拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3.指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指(這三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。
腳法:按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
從練習的形式來可分為以下幾種
1.普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2.負重練習法
在普通練習法的基礎上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3.擊掌練習法
在快速有力地推掌後,雙手在空中擊一次掌。
4.騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起,使手腳同時離地,並有一定的騰空高度和遠度。
俯卧撐不僅僅可以鍛鍊我們的肱二頭肌,同時還可以讓我們的骨骼理加堅固,促進肌肉的彈性,對於血液的循環也能起到很好的作用,對於生長身體的青少年也有很好的作用,全面提高我們的運動力,可以讓我們的精力更加充沛,身體更強健。
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