下腹部鍛鍊的方法
很多男性朋友們想擁有一身健壯的肌肉,胳膊的肌肉以及胸部的肌肉是非常好,鍛鍊的那麼最難鍛鍊的肌肉就是下腹的肌肉,鍛鍊下腹部緊緊是可以進行瘦身,而且還可以變成肌肉讓人感覺外觀上面非常的美觀,那麼下腹鍛鍊是怎麼變成的呢。
一、腹直肌
1、上腹(腹直肌上部):
(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛鍊上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。
2、下腹(腹直肌下部):
(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。
(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛鍊到下腹。
(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來説,是更有效鍛鍊下腹的方法。
(4)雙槓抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌):
(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛鍊整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙槓上來做。
(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛鍊你的上下腹部。
(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
二、腹外斜肌(含腹內斜肌):
(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛鍊腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
(2)扭轉卷腹:它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
(3)負重體旋轉:是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴就能完成。
(4)負重體側屈:也是鍛鍊腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的槓鈴啞鈴就能完成。
三、腹橫肌:
腹部真空收縮:是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌
仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛鍊方法。
在上面的文章瞭解到了下腹部的鍛鍊方法,生活當中大家要注意的就是,然後多進行運動特別是很多虛胖的朋友們,這樣的話,對於下腹部的肌肉鍛鍊有着非常好的幫助。
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