怎樣練習背闊肌
對於健美健身的愛好者來説,不管是那一個部位肌肉的訓練,找對訓練方法最關鍵了,如果鍛鍊的方法不對路,收到的效果也是非常小的,如果方法找對了,很快我們就能得到預想的效果,那麼在健身房裏如何有效、快速的練出背闊肌呢,下面我們就來一起來了解一下怎樣練習背闊肌。
1、固定器械 坐姿下拉
動作方法:坐直,收腹挺胸,雙手拳眼相對握杆,大腿緊緊抵住身前的滑動輪,固定整個下半身。下拉後身體稍微後仰,下拉至上胸與頸部之間,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:很多朋友喜歡做頸後下拉這個動作,這個動作有一定缺陷,就是長時間做這個動作容易造成肩關節損傷。所以建議大家採用經前下拉這個動作。
2、固定器械 坐姿划船
動作方法:收腹挺胸,胸口緊靠前面擋板,調整呼吸,根據自己的需要可寬握或者窄握。後拉過程中,拉至肘關節超出身體即可,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。
PS:在整個過程中要緊繃背部肌肉,腰部不能鬆,否則背部的肌肉就會得不到刺激,導致努力白費。
3、啞鈴單手俯身划船
動作方法:右手為例,俯身,雙腳前後分立,前腿屈膝,後腳伸直,左手扶牆。右手持啞鈴勻速提拉,直至肘關節超過身體為止,停頓1-2秒,然後慢慢勻速還原,重複12-15次動作為一組,根據自己需求情況做3-5組。左手相反。
PS:整個動作過程節奏需流暢,不要脱節。要保持整個上半身不能側身,始終保持初始動作。
4、引體向上
動作方法:雙手打開,掌心向外,儘量寬於肩握杆,上拉至肘關節小於九十度即可。至於次數最好是做到自己無法完成一個動作為止,重複6-8組。
PS:下半身儘量不要搖晃,保持身體儘量處於一條直線上。
上面給大家介紹了幾中練習背闊肌的方法,和一些注意事項,希望能讓大對於背闊肌的訓練能有所認識,只要大家認真按照要求去做,就可以很快的把背部肌肉練出來,讓我們的身材更加有型,整個人精神面貌也會非常的好。
-
力量訓練的要求有哪些
現在不僅是女性朋友們在不斷的完善自己的身材,其中很多的男性也是不斷的加強自己的身體和進行力量的訓練。而大家也知道的就是在進行一些力量訓練的時候是需要一個計劃,以及一些基本的要求,這樣的話才能更好的達到效果。只是很多的人並不是很瞭解。那麼,力量訓練的...
-
怎麼鍛鍊長肌肉最快呢
如何才能快速的將身上的肌肉練出來,以及如何才能夠練出完美的肌肉線條和肌肉羣一直都是很多健美男士比較關心的一個話題。但是即使是一些專業的健美男士,都是比較希望可以通過一些方法在最短的時間裏面來鍛煉出自己想要的肌肉線條。那麼接下來,就為大家介紹一下一...
-
晚上跑步應該注意些什麼呢?
越來越多的人很喜歡在晚上出去跑步,晚上出去跑步確實是一個比較養生的方式,而且還能夠幫助你減肥,但是在晚上跑步也有一定的危險性,畢竟晚上的視線沒有白天好,所以晚上跑步的時候你要知道一些注意事項,這樣才能夠讓你有效地避免危險,這樣才能夠讓你安全的出去做運動。...
-
如何選擇跑步鞋
一雙適合自己的跑步鞋能夠幫助運動員在跑步的時候受傷,對於健身的人來説跑步鞋的選擇也是非常重要的。舒適的適合自己的跑步鞋在跑步的過程中不會出現擠壓感,而且跑起來就像腳上有助力器一樣,跑起來會更加的輕鬆,相反如果一雙質量不好的跑步鞋被穿在腳上的話,會加大...