背闊肌鍛鍊方法有什麼

今天我們來給大家介紹幾種背闊肌鍛鍊方法，這幾個動作主要就是訓練我們的背闊肌的，練好我們的背闊肌，就可以讓我們擁有一個堅實的背部，讓我們看起來更加有男子漢的味道，還可以有效的緩解背部肌肉痠痛的症狀，如果我們堅持鍛鍊背闊肌，對於我們的脊柱也是非常有好處的。

1.坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。

注意事項：

1.下拉的時候肩部肌羣要放鬆，動作還原時不要聳肩，會影響背闊肌的受力；身體不要前後擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態。

2.注意運動節奏控制合理，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放鬆狀態還原，這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。

3.與引體向上類似，窄握下拉一般採用反握；此外也有胸前和頸後下拉之分。

俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛鍊的是中部背闊肌。幾種俯身划船中，單臂啞鈴划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來説是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

動作要領：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

在這裏提醒大家，鍛鍊背闊肌一定要選擇適合自己的方式，在初學的時候一定要找個專業的教練來進行指導，鍛鍊有的強度也是因人而異的，在鍛鍊一段時間友後，可以慢慢的增加訓練強度，如果感覺到身體不適，就應該停止鍛鍊，注意休息。