怎樣增寬背闊肌
背闊肌如果不是針對性的訓練,一般的訓練很難有效的鍛鍊到背闊肌,在我們日常生活背部的活動量也是非常有限的,在我們工作和學習了一天後,常常會出現腰痠背痛的情況,這個時候説明我們的背部需要活動了,一般情況背部肌肉很自己按摩到,我們可以通過一些鍛鍊來增加背部肌肉的活動量,同時還可以讓男性朋友的背闊肌增寬。
1.從前向後拉(划船練習)
作法:坐在地上,弓腰向前伸臂,緊緊拉住拉力器(或划船器)的把手,膝微屈,臉朝下置於兩臂之間,然後兩臂向後方拉動牽引繩,同時上體後仰、挺胸。當拉拉力器的手觸及胸腹部後算1次,重複再做。
要點:為使拉的距離加長,加深對背闊肌上、中部的刺激,應低頭、弓腰屈體向前伸出兩臂,向後拉引要少用伸膝之力而多用背闊肌的力量。
呼吸:向後拉引時吸氣,放鬆還原時呼氣。
2.半蹲拉
作法:屈體伸出兩臂拉住前方的拉力器把手,半蹲,使腹部貼緊大腿,然後以寬肘姿勢用力向後拉一直拉到胸腹部,同時頭要向後仰。
要點:動作前要儘量弓腰、含胸低頭,拉引時要抬頭、挺胸,使兩臂儘量向身體拉引。 呼吸:自然呼吸,拉引時吸氣,還原時呼氣。
3.斜 拉
作法:坐在離拉力器較遠的地方,兩臂儘量前伸握住拉力器把手,使身體和拉力器成的60角。開始時,頭夾在兩臂之間,向後拉引時,要保持高肘姿勢,當向後下拉引時,上體後傾,下頜向胸部收緊,保持含胸弓背姿勢。拉力手柄碰到胸下部後,還原再做。
要點:注意兩點,一是要含胸弓背到抬頭挺胸,二是要加長拉引的距離,對背闊肌和大圓肌的刺激加深。
呼吸:一方面要自然,另一方面,要有一定深度。
4.胸前下拉
作法:坐在高滑輪拉力器的下方,兩手高抬伸直握住拉力器的把手,低頭使之夾在兩臂之間,用力下拉,直至拉力器把觸及胸下部,同時挺胸、抬頭、目視前方,注意上體不要有後仰動作,還原後重新開始。
要點:動作開始時應低頭、含胸,動作後要逐步抬頭、挺胸,要儘量用力向胸前下拉,直至拉力器把手觸及胸下部。
呼吸:下拉前吸氣,下拉至胸後調整呼吸,每拉1次呼吸1次。
經常鍛鍊背闊肌對我們的身體是非常有好處的,不管男女老少都應該常常的鍛鍊一下,可讓我有效的活動背部的肌肉,鍛鍊背闊肌應該注意的是:要先從前向後,然後再從上向下,其次是從下向上。通過鍛鍊背闊肌還可以有效的緩解頸椎疾病。
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