俯卧撐練習方法是什麼呢?
俯卧撐是一種非常簡單的鍛鍊方法,它不受場地的約束,隨時隨地可以進行鍛鍊,所以深受一些男士的喜歡,經常進行俯卧撐鍛鍊,不但能提高臂力,而且對腹肌的形成也有很好的幫助,但是對於初學俯卧撐的人來説,掌握俯卧撐正確的練習方法是非常重要的,下面就讓小編給大家詳細介紹一下俯卧撐練習方法吧!
俯卧撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣,按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢;按距離來分,可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹幾種正確的俯卧撐做法。
方法/步驟
鐵牛耕地式
1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾着地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼着地皮。然後臀部上翹,腰再下塌,身體後拉,整個動作完成。斜前斜後的動作反覆做即可。這種練習主要針對頸部,並增強背肌、手腕、腳踝力量。
倒立式
2、剛剛接觸倒立式俯卧撐,可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
夾肩式
3、動作與擴胸式大同小異,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛鍊的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。
擴胸式
4、以雙手手掌作支撐點,張開雙臂並與肩同寬亦可稍比肩寬,背、腰、臀部三點一線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛鍊的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
手指功法
5、手指功法支撐點既主要為十指,其他動作與前兩種方式相同。隨着力量增加,着地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力,增強手的握力、抓力、合力,力透指尖。應注意的是,若指力達不到支撐身體的力量,可以先讓手指頂着牆面練習,身體斜撐。待指力慢慢增強後,再逐漸放到水平地面來練,以防手指受傷。
上面是有關俯卧撐的一些練習方法,俯卧撐的種類非常多,作為初學者,最好從最基本的俯卧撐開始做起,在剛開始學習的時候,一定要掌握好度,不要過度的練習,如果練習太多的話可能會導致出現肚子疼的現象,要學會循序漸進,慢慢來。
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