健身教練美臀祕籍 教你在家也能打造翹臀
為了幫打你迅速達成這一目標,我們找到舞蹈演員和普拉提教練IreneRazze,她設計了一套動作在不增加臀部體積的條件下重塑線條,讓臀部緊緻上翹。這套動作非常簡單,但通過重複動作燃燒卡路里,五個動作就能讓你幾分鐘達到“暴汗”的效果。你只需要準備2公斤的啞鈴,如果沒有就找一本雜誌或者大礦泉水瓶子裏裝滿水代替。
動作一:對角線踢腿
開始四肢着地趴在墊子上,右手肘着地,手臂在地板上放平,左手扶在地板上。
左膝稍微懸空移動,左腿呈一定角度向後向上踢,腳彎曲;保持這個動作兩秒。
然後彎曲膝蓋,把腿收回,膝蓋放在地面上。
教練NOTE:“在運動中通過腳跟的旋轉積蓄能量,從臀部到腳跟延伸腿部線條,並擠壓上臀部。並保持核心的繃緊,做10次後換腿”
健身教練美臀祕籍教你在家也能打造翹臀
動作二:屈膝抬腿
側躺在地,一個胳膊肘着地,支撐頭部(另一隻手扶地,保持穩定,如圖所示)。
雙膝並在一起,彎曲90度,臀部堆疊腰部伸長。
抬起上面的腿然後放下,並保持膝蓋彎曲,重複15-20次。
反轉過來換另一條腿。
動作三:屈膝畫圈
與動作二相同的起始位置,抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。
膝蓋一樣保持彎曲,然後向前,向上,向後畫圈。
教練NOTE:“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩定。做15-20次,然後換方向——先向後再向前。然後翻轉過來,換腿。”
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動作四:坐姿提臀
開始站立位,雙腿和雙腳併攏,雙手持啞鈴在身體前面。
膝蓋彎曲,下蹲,好像坐在椅子上。
然後抬起右腳跟,重心放在左腳上,向上提臀然後放下。
做10-20次,換邊,抬起左腳跟,重複。
教練NOTE:“在提臀時把身體重量放在腳跟。同時收緊腹部,胸腔打開,然後在動作不變形的情況下,讓身體儘量向下。
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