這些鍛鍊改變臀部形態!
你的臀部屬於哪種形態?
從臀部位置看,可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高,屬於健美型。
從側面看,從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線,把臀部分成上下兩半,如果上下兩半距離相等為適中型,上半大於下半為下垂型,上半小於下半為上翹型。健美的臀部形態還應該是體積為健美型,臀位屬於適中型和上翹型,而體積瘦小或肥大,臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂,同樣也不能算健美。
怎樣鍛鍊可以改變臀部的形態如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美,那麼讓我們一起來鍛鍊吧,消耗掉多餘的脂肪,使臀部肌肉結實健美。
一、站立夾臀練習並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20~30次,完成2~3組。
二、扶牆踢腿練習雙手扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後踢20~30次。換右腿支撐,踢左腿。重複2~3組,再向側踢20~30次,重複2~3組。
三、扶牆控腿練習雙後扶牆,左腿支撐,上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住,控制30~60秒,然後落下放鬆。換右腿支撐,控左腿。重複2~3組。再控側腿30~60秒,重複2~3組。
四、跪撐踢腿練習
1、跪撐後踢腿兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢,然後還原。重複20~30次。然後換右膝跪地,踢左腿。重複20~30次,完成2~3組。
2、跪撐側踢腿兩手撐地,左膝跪地,右腿伸直後點地,上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起,然後還原。重複20~30次,然後換右膝跪地,踢左腿。重複20~30次,完成2~3組。
五、仰卧頂髖練習仰卧,屈膝分腿,兩腳平放在地稍寬於臀,兩臂平放在體側,臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間,再放鬆還原。重複20~30次,完成2~3組。
六、負重深蹲練習分腿站立,上身保持正直,雙手持重物置於頸後肩上,呼氣深蹲,稍停,吸氣還原。重複10~20次,完成2~3組。以上練習在負重條件下,效果更佳。每週練習三次,隔日進行。另外,還必須加強有氧練習,如長跑、有氧舞蹈等。
從姿態上怎樣體現臀部健美?要體現自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立時收腹立腰夾臀的姿勢,以提高臀部重心的位置和表現豐滿結實的臀部形態。
單腿支撐時,也應保持支撐腿側臀肌收緊、向斜後方微翹的姿勢。坐在椅子上,則應保持收腹立腰的上身姿勢,身體重心落在臀部,從側面看,就能體現出臀部豐滿的線條,也可以採用側坐姿勢,即上體和腿同時轉向側面。
行走中,在保持上身下確姿勢的同時,要注意把支撐腿伸直,肌肉用力收縮上提。如想提高臀部動作的表現藝術和技巧,則可進行拉丁舞(如倫巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈訓練。
另外,側卧時,兩腿併攏,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能體現優美的臀部曲線。
從服裝上怎樣體現臀部健美?臀部線條是與腰腹的線條一氣呵成的,所以“v”型、“x”型的服裝款式同樣也能很好地體現臀部健美。上松下緊的穿着方式,最能體現臀部的健美。各種貼身合體的褲、裙都是最佳選擇。面料宜選用有下垂感、有彈性的較厚或輕軟的紡織品。
適當地收腰,則能充分顯示窄腰、寬臀的迷人身段。如果臀部不是那麼理想的話,則可以選擇“a”形裙、深色厚重的褲料,以及寬鬆的罩衫等。
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