纖長美腿 牀上運動10分鐘輕鬆練出美腿來
每個人都想擁有筆直而纖長的美腿,教你牀上運動10分鐘輕鬆練出美腿來。
全蝗蟲式
第一式:全蝗蟲式
做法:俯卧,大小腿呈 90 度,枕頭夾在小腿中間。吸氣時,上身和雙腿儘量高地抬離地面,堅持 4 次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗,增加背部的收縮,使放鬆後的舒適度增加,改善睡眠質量。
船式
第二式:船式
做法:仰卧,枕頭放在小腿上面。吸氣,抬高上身和雙腿,堅持 4 次呼吸。呼氣時還原 (如果覺得費勁可以用雙手拉住枕頭邊緣)
健身專家提示:藉助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮,減少贅肉,撫慰神經,起到安神作用,改善睡眠質量。
上伸腿式
第三式:上伸腿式
做法:仰卧,將枕頭夾在小腿之間。吸氣,雙腿向上抬高 45 度,堅持 4 次呼吸。呼氣還原。
健身專家提示:改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量,有助眠作用。
倒置式
第四式:倒置式
做法:仰卧,枕頭墊在臀部下方,雙腿豎起貼在牆上,堅持 2-5 分鐘。
健身專家提示:消除小腿水腫,血液充分向上半身迴流,治療和預防靜脈曲張,可以很快感到有睡意。
午間操可以美腿細腰
Office工作的美眉,可以利用中午的休息時間活動一下,我們推薦這樣一套鍛鍊方法,就能起到美腿細腰的神奇功效哦。
雙腿頻舉
白領午間 美腿細腰小體操
一、雙腿頻舉:
仰卧、雙腿舉起呈直角,雙膝微屈,然後肌肉放鬆。快速做100-180次(每日逐增)。
踏蹬運動
二、踏蹬運動:
仰卧做蹬自行車動作。蹬腿速度要快,開始做40次,逐漸增至每次150次。
雙腳挪動
三、雙腳挪動:
仰卧,屈肘,掌心向下,右腿屈膝,挪到左邊,用力翻轉大腿,膝蓋觸地,然後換腿做。每條腿各做10-20次,逐日增次。
身體慢轉
四、身體慢轉:
端坐地上,雙手雙腳分開,雙手前伸向左向右反覆轉,各轉10-15次。仰卧,肌肉完全放鬆,整套重複3-5次,逐日增加。
臀部“行走”
五、臀部“行走”:
伸直雙腿,雙手扶腳背並抬頭,進行同側走,如此交替向前運動5-10米。每日兩次,逐增距離。
側彎腰
六、側彎腰:
將一腳置於椅上,同時向異側彎腰,頭觸腳,做10-15次。然後換腳做,逐日增次。
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