三大動作解決開車族肩頸疼痛
開車族走路、運動時間較少,久坐的結果難免讓人腰痠背痛,肩頸不適。除運動不足外,基本原因在於姿勢不良。開車族應當注意到錯誤坐姿的不良影響
專家支招
健康坐姿:駕車時應隨時注意脊柱保持和緩的S形曲線。坐着時把身體整個窩進椅子裏,會使脊柱成C形,這樣會過度拉扯下背部的韌帶,且壓迫到附近脊柱的神經,造成背痛。避免這種坐姿的簡單方法即儘量把臀部往後移,讓脊椎穩穩地坐落在髖關節上,下背打直。另一種健康方法是在座椅下背部墊上2至3寸厚的小靠枕,同時避免長時間坐着,每隔一小時站起來活動一次筋骨。
健康座椅:買車時,一定要注意座椅是否良好,是否能使背部獲得良好的支撐。開車時,保持座椅向前移,腰背挺直,使膝蓋能高過臀部,同時右腳不能完全伸展才是正確位置。開長途車時,要適當變換座椅的形態,當然也別忘了一兩個小時就休息一下,下車走兩步。
健康運動:注意姿勢之外,平時有必要加強胸腔以下膝蓋以上的核心肌羣,因為這段肌羣是維持人穩定的重要組織。
運動一,仰卧抬臀,訓練部位:臀部及腰部肌羣
預備姿勢:屈膝仰卧在地面,手臂平放於身體兩側,手掌貼緊地面。
動作:將臀部也就是骨盆部位向上抬起,直到臀腰伸直,臀部腰部肌肉要有繃緊感覺,撐10秒後慢慢放下。重複做12至15次。
運動二,屈膝仰卧起坐,訓練部位:腹肌
預備姿勢:身體平躺,雙手交叉於胸前,兩腿彎曲成90度,腳掌平置於地面。腹肌力 量不足者,可以將雙手放在膝蓋上,其餘姿勢相同。腹肌力量已經不錯的人,不妨嘗試較高難度,將雙手上舉過頭,其餘姿勢不變。
動作:藉由腹部力量,使肩膀、上背及下背等部位逐次捲上,直到身體抬高45度左右,對抗地心引力,撐住半秒。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面,恢復平躺姿勢。建議反覆做12至15次。
注意事項:仰卧起坐很多人都會用腳勾着東西,然後雙手扳着自己的脖子,拚命往上抬,抬到最高處,其實這是不恰當的。因為大腿勾着東西會用力,使腹肌受到的訓練效益減少,而扳緊頸部很容易造成頸椎受傷。運動時最好讓眼睛盯住 天花板某一點,有助於讓姿勢正確,維持頸部穩定性與安全性。抬起時角度維持在45度左右,持續片刻,重複動作,效果最好。
運動三,啞鈴側彎,訓練部位:側腰與腹部肌羣
預備姿勢:單手執啞鈴,自然擺於體側。
動作:右手執啞鈴,左手扶在後腦,身體向左側彎約15至20度,左側腹部肌肉要有收縮感。緩緩拉回身體,直到超過中軸向右傾約5度再回中,讓肌肉有伸展開的感覺,維持在動態平衡。重複做12至15次。左右交換,交換時不要休息。
注意事項:運動時當身體前傾加上轉彎,對椎間盤傷害最大。因此側彎時注意不要前傾,側彎角度也不宜過大。
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