跑步引起膝關節兩側痠痛如何鍛鍊呢
跑步是很簡單的運動,可是跑步的方式不對容易造成膝關節兩側痠痛,這是由於鍛鍊方式不對、運動量過大等原因引起的,患者需要跑步時先做好準備,先對身體關節進行活動,覺得沒有問題時再跑步,可降低因跑步引起的痠痛,那麼跑步引起膝關節兩側痠痛如何鍛鍊呢?鍛鍊方法主要有:
自我牽拉患者可以自我進行牽拉,以改善症狀。
(1)牽拉大腿後肌羣:面向窗台站立,抬起一腿,將腳跟放在窗台上,儘量伸直膝關節。上身緩慢地向前彎曲,直到大腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘,然後放鬆還原,重複壓腿4—6次。兩腿交替進行。
(2)牽拉小腿後肌羣:面向牆站立,兩腳前後分開,前腿彎曲,後腿伸直腳掌着地(不要抬腳跟),雙手掌撐在牆上。上身不動,腰及臀部向前下方運動,直到小腿後面的肌肉有被牽拉的感覺。保持這一姿勢10秒鐘,然後放鬆還原,重複4—6次。兩腿交替進行。
(3)牽拉大腿前肌羣:右腿單腳站立,右手扶桌子或窗台,左腿向後屈曲膝關節,用左手握住左腳,並向左臀部牽拉,直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺,保持這一姿勢10秒鐘,然後放鬆還原,重複4—6次。兩腿交替進行。
肋力訓練“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着點的慢性勞損,常有肌力降低。雖然下蹲後站起來這一動作可以增強大腿前部肌肉的力量,但由於容易加重局部損傷,不提倡練習。一般膝關節彎曲的角度在90—100度即可,並保持這一姿勢,開始時間可以短些,以後逐漸增加,以不出現疼痛為宜。凡是症狀輕的“跑步膝”,經過上述處理後,症狀多可消失。如果1—2周後症狀仍未見減輕,反而還加重了,則應及時去醫院就診。
跑步引起膝關節兩側痠痛的症狀是可以避免的。本文講解了鍛鍊的方法,也是非常簡單的動作,並且經常跑步的人就知道這些方式,偶爾跑步一次就必須注意這些問題,姿勢不對或是鍛鍊過量時,痠痛就形成了,尤其是第二天起來的時候症狀會更嚴重。
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