鍛鍊腰背肌的最好方法是什麼?
腰部是支撐我們身體最重要的部分,如果我們的腰部出現了問題,那麼我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長,並使得其彈性下降、勞損、力量下降。那麼預防和鍛鍊腰肌是我們生活中必不可少的事情,下面就跟着小編一起來學習一下吧。
燕飛法:俯卧,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開牀面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
小燕飛法:俯卧,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開牀面,保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
三點支撐法:仰卧,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
五點支撐法:仰卧,去枕屈膝,將腹部及臀部儘量向上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量,抬到最高點後保持此姿勢3~5秒,再放鬆肌肉休息3~5秒,為一個週期。
注意事項
1、鍛鍊的方法應該選擇適合自己的方法,不要勉強。年齡較大的人,剛開始練習的時候最好有家人在邊上保護一下,熟練以後再自行練習;練習支撐法的時候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;
2、鍛鍊的次數和強度因人而異,每天可練習十餘次至百餘次,分3~5組完成。循序漸進,逐漸增加;如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、不適,應適當減輕鍛鍊量,或暫停鍛鍊;
3、鍛鍊時不要猛然用力,以防扭傷;
4、如果是腰腿痛急性發作期,則不適合進行此項鍛鍊。
鍛鍊腰肌的方法有很多,只要大家堅持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中,平時堅持進行腰背肌的鍛鍊,有助於維持及增強脊柱的穩定性,從而延緩脊柱勞損退變的進程,可以有效地預防腰痛的發生。為了自己的健康,大家一定要愛護自己的身體哦。
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