要想運動事半功倍 控制好呼吸是關鍵
兩個不同級別運動員在跑台上完成8分鐘的跑步,跑台速度逐漸增加,兩人最大心率都是177,但兩人呼吸頻率卻顯著不同,優秀運動員的平均呼吸頻率是45,普通運動員的呼吸頻率是51,運動後,優秀運動員沒有明顯疲勞感,普通運動員感到非常疲勞。由此説明控制好呼吸無論對運動表現還是疲勞產生都有很大的影響。
要想運動事半功倍 控制好呼吸是關鍵
運動中的呼吸形式
運動中掌握好呼吸非常重要,那麼怎樣學習呼吸呢?首先我們要了解運動中的呼吸形式。
1、有意識深呼吸(腹式呼吸)
有意識深呼吸是在意識的引導下完成胸腹聯合進行的呼吸。讓橫膈膜上下移動,但不是把空氣吸到腹腔,胸廓運動帶動腹部運動。腹式呼吸的吸氣程度更深,使人的胸部、腹部的相關肌肉、器官較大幅度的運動,較多吸進氧氣,吐出更多二氧化碳,加強血液循環。許多人進行中高強度運動會通過增加呼吸頻率來增加氧的供應。但是,呼吸頻率加快是有限度的,一般最有效範圍是35~40次/分鐘。每分鐘超過60次,勢必使呼吸變淺,換氣量減少,使血液中二氧化碳濃度升高,氧濃度降低。這時,建議適當放慢運動速度,有意識進行深呼吸,緩解疲勞,重新蓄積體能,繼續運動。
2、配合動作的呼吸
指呼吸與動作(如肢體內收與伸展、發力與放鬆、跑步的節奏等)緊密配合的呼吸運動。這時,在意識引導下,形成呼吸配合動作,動作導引呼吸的有機結合。這樣的呼吸一般是在充分掌握運動技巧且非常熟練的基礎上,能同時控制動作與呼吸。
3、自然呼吸(胸式呼吸)
“自然呼吸”是生來具有的本能呼吸,醫學上稱為胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的擴張和收縮,橫膈膜運動較小,呼吸多集中在肺部的上、中部,下部運動較小。大部分以有氧鍛鍊為主的人,基本採用“自然呼吸”法。如果只為了維護健康,一般採用中低強度鍛鍊,心率不超過最大心率的65%,如散步、快步走、慢跑,可以不進行專門的呼吸練習。
腹式呼吸緩解岔氣
岔氣是指運動中胸肋部產生疼痛的現象,一般認為短促的呼吸會提高岔氣發生的機率,這是由於每次呼吸中橫膈膜僅僅輕微的上升下落,呼吸肌一直處於緊張的狀態無法得到放鬆,產生痙攣導致岔氣的發生。在運動前或運動中有意識進行深呼吸,能使呼吸肌得到充分鍛鍊,減少岔氣發生。在岔氣發生後,再進行緩慢的深呼吸,也能達到拉伸膈肌的效果,從而有效地緩解岔氣。
腹式呼吸緩解跑步“極點”
跑步中都會出現一個很難受的階段,一般的感覺是呼吸困難、心跳加速、胸口像刀割一樣難受。大多數的人長跑會遇到這種情況,具體多長距離會感覺到因人而異,而且在長距離中會多次出現。主要原因是運動強度超過了單純的有氧運動的強度,氧氣供應不足而形成無氧代謝,從而導致大量的過渡產物乳酸在體內形成堆積,乳酸不能在短時間內分解為水和二氧化碳,乳酸會刺激神經、肌肉組織,讓人產生疲勞感,本能地想通過加快呼吸頻率來增加供氧維持運動能力。但呼吸頻率過快,呼吸淺而短促, 既不能保證有效的通氣量,又會引起呼吸肌的緊張,增加無效耗氧量,誘發呼吸肌疲勞。這時,建議不要立即停止運動,可以適當降低運動強度,有意識進行腹式呼吸增加通氣量,促進氣體交換,加快血液循環,加速乳酸轉化,較快地跨越“極點”,恢復正常的跑步節奏。平時也能通過提高有氧能力和耐乳酸能力來減少“極點”出現的頻率和難受程度。
腹式呼吸訓練
1、運動中訓練
對於剛開始進行體育鍛煉的人,應以自然呼吸為主,注意力應集中在技術動作的準確性上,防止運動損傷。運動強度增加後,在達到一定體能極限,如出現胸悶氣短、腳底打軟,難以堅持時,可以放慢運動速度,進行有意識地深呼吸,對於消除疲勞、恢復體能有很大的好處。像跑步這樣節奏感強的運動,如果強求動作與呼吸的配合,反而容易打亂跑步的節奏,降低跑步速度,所以在跑步過程中應以自然呼吸為主,輔以深呼吸。如果掌握不好深呼吸,以自然呼吸為好,如果屏氣不當,反而會引起血壓升高等意外發生。當然如果動作與呼吸配合得當,會得到事半功倍的效果。
2、呼吸訓練器
除了有意識地腹式呼吸訓練外,還可以通過呼吸訓練器來加強呼吸肌羣的強度,這是原本針對有氣喘或是呼吸障礙的病人所設計,但現在有許多專業運動員也會利用這種方法針對吸氣肌、呼氣肌進行訓練。是根據阻力呼吸訓練的原理,通過調節不同的阻力水平進行阻力呼吸訓練,以達到迅速增強呼吸肌的強度和耐力,從而增強肺功能、提高肺活量的功能。經過一定的訓練之後,可以明顯感受到呼吸更順暢,對於呼吸的感受力也更高,提升血液中的含氧量,加強氣體交換,帶動整體循環,使得身體足以承受強度更高的訓練,有效增進體能表現:適當的呼吸肌訓練也會刺激腹橫肌等較深層的核心肌羣,增加肌肉量,提高新陳代謝。
3、平時的訓練
平時要有意識地進行腹式呼吸訓練。無論是坐着、站着還是躺着都可以進行腹式呼吸訓練。呼吸要深長而緩慢,用鼻呼吸而不用口。根據自己的身體狀況決定吸氣與呼氣時間,不可一味地要求長時間的吸氣或長時間的呼氣,但應儘量長吸、長呼,中間適當屏氣。平時進行腹式呼吸訓練,不但能提高運動水平,而且運動後的訓練有助於消除運動疲勞,促進體能恢復。
-
練胸肌最有效的方法
愛美之心人皆有之,現在不僅是女性朋友需要擁有好的身材,很多男性朋友也希望自己的身材是非常棒的,但是男性朋友由於工作和飲食等因素導致身材變差,很多男性朋友很想擁有迷人的胸肌,我們知道胸肌是要靠鍛煉出來的,下文我們就給男性朋友介紹一下如何鍛鍊胸肌。顧名思義...
-
爬山腿疼怎麼恢復
爬山是很流行的一種健身方法,是現在很多青少年都喜歡得運動,爬山是非常貼近大自然的一種運動了,但是爬山也要注意正確的方法,不可以速度過快,用力過猛,這樣都會造成腿部肌肉拉傷的,如果是初次爬山的朋友也可能會產生不適感,那就是腿部疼痛。下面一起看看爬山腿疼應該怎...
-
學習游泳的好處有哪些?
我們都知道運動對身體是很好的,特別是游泳這個運動,很多人都很喜歡游泳,但是游泳學習起來是比較困難的,免不掉會喝很多的水,所以很多人在學習游泳的過程中慢慢的就放棄了。但是我們都知道游泳對身體是很有好處的,但是具體有什麼好處可能大家也説不出來。下文中就來介...
-
滑冰鞋的技巧有哪些呢
中國的體育運動,人帶來了更多新的享受,一些西方的運動也漸漸的,被大家所接受,在寒冷的冬天,我們運動的方法就是滑冰,滑冰作為一種保健的方法,沒有特定的人羣,但是小孩子一般不建議滑冰,因為自己的滑冰技術不成熟,那麼下面小編就為大家詳細的介紹一下,滑冰鞋的技巧都有哪些...