手肘俯卧撐怎麼做
天氣的熱的時候,多數的女性都希望能穿無袖的衣服,但是如果這時候手臂有蝴蝶袖,就很可能會影響衣服的搭配。其實,蝴蝶袖是生活中比較常見的一種手臂贅肉。這對於喜愛穿無袖的女性而言是很大的困擾。那麼有什麼比較好的方法能幫助我們改善呢?
負重擺臂運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉,肱二頭肌和肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到腹部和背部肌肉。直立,雙手握住一本有一定重量的書。將書握在胸前,收緊手肘貼近身體兩側。
手臂向下擺到大腿,然後向上舉到肩膀的高度,手臂向內彎曲,如圖所示。然後恢復站立姿勢。重複這個動作30秒,然後再將動作的順序反過來做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
啞鈴坐姿臂屈伸
雙手握住一個啞鈴,重量不用很重,要保證一組能做15-20次。身體坐在椅子上,雙腳自然踩在地面上,與肩同寬。腰腹收緊挺胸抬頭,雙手舉過頭頂,伸直。
然後小臂彎曲啞鈴慢慢在頭後面下放,大臂加緊保持不動,啞鈴放到小臂與地面平行即可,再慢慢還原,直到把手臂伸直,這算一次。在啞鈴下放時吸氣,舉起時呼氣。
俯卧撐坐
這個動作能夠鍛鍊整個手臂的肌肉,加速血液循環功能,自然而然加快脂肪的燃燒,我們先趴在地上,兩手撐着地面,雙手和肩同寬,手指朝向身體的外側,整個身體的狀態就好像在做俯卧撐。
然後兩手手肘彎曲,一起把身體中心移向右邊,整個身體向右傾斜,接着把身體的中心移回中間,再往左,重複以上動作,每次堅持這樣運動5分鐘左右,你就會發現手臂上的肉肉慢慢的在變少。
手掌交叉運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部和大腿的肌肉。從站立到下蹲,然後將手掌放在腳前面,向下壓在地板上,與肩同寬。
然後兩手交叉向前移,就像走路那樣,直到形成俯卧撐的姿勢,如圖所示。停頓一下後,再倒回去,回到站立姿勢。做30秒後,再用30秒來放鬆並調整呼吸。
單臂伸展運動
這個動作可以鍛鍊到肩部肌肉和肱三頭肌,還能順帶鍛鍊到胸部、腹部、背部、臀部大腿和小腿的肌肉。將手臂按壓在放在地板上的枕頭上,腿向後伸直使身體呈一條直線。
將右側手臂向右伸展,掠過地板向上抬起,如圖所示。稍作停頓後,放下手臂回到初始位置,整個過程中儘量保持身體的直線狀態。將手臂向前抬起與地板平行,然後再向上抬起,再回到初始動作。持續30秒後,換手臂再做30秒。然後深呼吸30秒放鬆。
小編最後需要提醒大家,如果你是個健身房新手或者不經常鍛鍊,剛開始的時候務必慢慢來。每天活動半小時,一週堅持3天以上,慢慢適應後,再增加次數和時間,這樣讓身體有一個緩衝的過程比較好。
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