健身前後的營養補充意義 最適合在健身時候吃的水果
很多網友和身邊的朋友常常問我:“我去健身要帶些食物嗎?去GYM之前要吃點什麼呢?運動後又要補充點什麼營養?健身一定要對飲食做好提前安排才行,那麼健身飲食有怎樣的要求呢?健身前、中、後都應該怎麼吃呢?哪些水果最適合在健身的時候吃呢?如果對健身飲食感興趣的話,不妨公司本站一起看下吧!
運動前後的營養補充有什麼意義?
如果你的健身計劃中沒有涉及營養內容,當你的訓練目標實現時你會對自己造成相當大的傷害。如果你餓着肚子去運動,將無法為身體提供足夠的能量,也將無法從鍛鍊中獲得最大收益。如果你持續長時間運動但不進食,你消耗卡路里的能力就會降低,你的運動強度也難以維持。如果運動結束後你沒有及時為肌肉提供營養,為你的能量庫補充能量,將不利於身體恢復。
在這裏,你將瞭解到理想的運動前,運動時和運動後應補充的營養,如何優化這些營養為健身提供能量。
首先來看——運動前吃什麼?
在運動前,你以前會這樣做,為身體補充蛋白質和脂肪。但即使是健康的蛋白質和脂肪,消耗這些能量也需要花很長時間,還會將珍貴的氧氣和傳遞能量的血液運送到你的胃部,從而無法為你鍛鍊的肌肉提供足夠能量。這樣做還很有可能會導致你在運動時胃疼。如果你什麼都不吃,在鍛鍊中你有可能會拉傷肌肉,也會為身體帶來很大壓力。
理想的情況應該是在運動前2小時進食,補充大約300-500卡健康的碳水化合物。如果你在運動前2小時沒有時間進食,也可以在運動前5-10分鐘快速補充50-100卡的加餐。
適宜的運動前食物
在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來説實在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁
然後——運動中吃什麼?
有意思的是,研究表明如果你持續運動超過60分鐘,但沒有為身體提供任何營養,你實際消耗的卡路里和脂肪會低於你進食後消耗的能量,而且你運動後的代謝率,卡路里燃燒率都會降低。
如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試着每半個小時補充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
最後——運動後吃什麼?
在運動後有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質,身體消耗並吸收它們,將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食,你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身,很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡,無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。
理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。
對於專業運動員來説這兩者會有各種不同的有趣的比例,但是有一個基本原則:碳水化合物高於蛋白質,碳水化合物的總熱量為你目標體重的2倍。例如,如果你的目標體重是150磅,你需要進食300卡的碳水化合物,約150卡的蛋白質。一個簡單的運動後食譜可以是這樣的:雞肉和糙米飯,酸奶和杏仁,或者蛋白飲品和一個香蕉,果汁。
運動後進食的小貼士:不要等到回到家或者辦公室再進食。一般來説,在你準備早飯、中飯和晚飯的時候,你已經錯過了20-60分鐘的神奇窗口。所以在你的運動揹包裏或者在車中放一份運動後的能量補充餐,可以用拉鍊袋、塑料密封容器(特百惠)和塑料杯盛放。
健身飲食要求
在運動前2小時可以嘗試以下食物:燕麥含有纖維,這有助於碳水化合物釋放到血液中,纖維能讓你有飽腹感。不喜歡傳統的燕麥?加一些切片水果可以增添一些風味。全麥麪包片是碳水化合物的最佳來源,當然,它能與幾乎任何類型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果醬或者切片煮雞蛋來補充蛋白質。
如果你的運動計劃時間不到1小時,運動中你不需要進食,只需在運動中經常小口的補充水合物即可。但是如果你打算進行一場長距離跑或自行車運動,或者安排了一連串的健身課程,就可以試着每半個小時補充50-100卡的能量,最好是容易攜帶的可以快速進食的碳水化合物,例如一小袋葡萄乾,一個能量棒,能量膠,甚至運動飲料。進食的目的不是為了補充你剛剛消耗的卡路里,而是為的身體提供足夠的燃料,從而維持良好的新陳代謝。
在運動後有一個20-60分鐘的窗口期,在此期間,你的肌肉可以快速接受碳水化合物和蛋白質,身體消耗並吸收它們,將其存儲為珍貴的能量以備身體恢復使用。但是如果你在運動後過了很長時間才進食,你的身體可能會不太願意使用這些物質作為燃料恢復自身,很有可能在下次運動時將能量消耗殆盡,無論下次運動是在當天晚些時候還是第二天。
適合健身食用水果
1、菠蘿
菠蘿中含有比較豐富的果酸,能幫助身體恢復,緩解健身後導致的肌肉疲勞。再加上菠蘿中含有菠蘿朊酶的物質,可以消除鍛鍊引發的炎症或水腫現象的。
2、香蕉
健身過程中會因出汗等原因而使得體內的鉀、鈉等礦物質元素的大量流失,而香蕉中正好含有豐富的鉀元素,能補充健身時流失的鉀,可以起到緩解疲勞,幫助身體恢復的作用。
3、牛油果
牛油果中含有多種人體所需的營養物質,其含有的蛋白質對於健身增肌的人羣來説,是幫助肌肉增長的很好的水果。但切忌多吃哦,牛油果能量高,吃的太多會造成身體的負擔,可能會發胖,而且營養過剩也不是什麼好事,同樣會影響健康。
4、蘋果
蘋果中含有豐富的維生素,能夠補充健身鍛鍊中流失的水分和維生素。而且蘋果能提供多酚類,可以起到增強肌肉力量的作用。
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