什麼運動練小腿肌肉
通過小腿肌肉的訓練,可以很好的提升小腿的耐力,能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發達。小腿肌肉健碩之後,不管是短跑還是長跑,身體都能夠更加輕盈靈活。小腿肌肉主要是小腿內側以及小腿外側的肌肉,以及小腿的比目魚肌等。下面來介紹通過槓鈴、啞鈴、訓練凳鍛鍊小腿肌肉的方法。
騎驢式提鍾訓練,目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉:足部肌肉。起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峯收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領:盡力提踵至最高點,在“頂峯收縮”位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。易範錯誤:低頭,塌腰。教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
.坐姿槓鈴負重提踵,目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉:足部肌肉。起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在槓鈴片上,在兩膝蓋 上負重物或槓鈴,以兩手托住不使其滑動。動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉羣完全收緊,達到“頂峯收縮”狀態。稍停2~3秒鐘。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,
上面介紹兩種簡單的通過槓鈴以及訓練凳鍛鍊小腿肌肉的方法,其實鍛鍊肌肉是一項系統的工程,不應該操之過急,每天堅持半個小時到一個小時的鍛鍊,並且對每天鍛鍊的心得體會做記錄,這樣可起到更加理想的鍛鍊效果。另外需要注意,鍛鍊的時候營養要跟進,否則肌肉得不到營養的補充,再怎麼鍛鍊也不會生長出來。
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