長跑訓練法有哪些呢
長跑作為日常生活當中一種常見的運動,他也是有氧運動的一種,通常我們都會通過有氧運動來減肥,通過運動的減肥方法,受到了很多人的歡迎,同時運動也能夠起到強身健體的功效,在長跑的過程當中,有的人會造成呼吸困難的狀況,這是因為沒有掌握其中的技巧,那麼下面就讓我們來看一下,長跑訓練法有哪些呢。
一、 起跑和起跑後的加速跑
二、 中距離跑採用半蹲踞式或站立式起跑,長距離採用站立式起跑。
★半蹲踞式起跑:兩臂一前一後,一手的拇指與其它四指成八字形撐於起跑線後,另一臂在體側,體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
★站立式起跑的動作順序按下列口令進行:聽到“各就位”口令後,先做一兩次深呼吸,然後走或慢跑到起跑線後,兩腳前後開立,有力的腳在前,緊靠起跑線的後沿,前腳跟和後腳尖之間的距離約一腳長,兩腳左右間隔約半腳,體重大部分落在前腳上,後腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時,兩腿用力蹬地。後腿蹬地後迅速前擺,前腿迅速蹬直,兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動,使身體快速向前衝出,在短時間內獲得較快的跑速。
二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人,應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸,呼吸的節奏要和跑的節奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣,跑兩、三步一吸氣,並有適宜的呼氣深度。隨着疲勞的出現,呼吸的頻率有所增快,應着重將氣呼出。
以上就是針對於長跑訓練法的詳細解答,在初期進行訓練的時候,一定要掌握其中的呼氣和吸氣的方法,這樣才能避免岔氣的狀況,同時,剛開始運動可以減少運動量,時間久了,可以慢慢地增加運動量,這樣可以避免給自己的身體帶來的一些劇烈反應,影響了自己的身體健康。
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