新手怎麼練肌肉才好?
對剛剛開始準備鍛鍊身體的人們來説,一定要掌握正確的方法,明確新手怎麼練肌肉,才不會起到適得其反的效果,傷害到自己的身體。鍛鍊肌肉是一個長期的過程,不能只有三分鐘的熱度,而且方式方法的選擇也要適當,一開始強度不能太大,逐漸的增加運動量才可以。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度,每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐(各4組,俯卧撐做20個左右);
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉,彎舉(各6組) ;
腿部:深蹲,箭步蹲,提踵(各6組);
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸,窄距俯卧撐,啞鈴頸後臂屈伸(各4組);
背部:寬、窄距引體向上(儘量做10個以上),啞鈴划船(4組);
肩部:推舉、前平舉、側平舉(各4組);
腹肌:仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個循環。
俯卧撐,普通的每組15-25 4-5組 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然後根據自身狀況進行調整,增加組數,然後可以進行不同姿勢的俯卧撐,查下就知道了,每種姿勢可以鍛鍊不同的部分配合進行效果較好。注意每組個數不要太多25個最多了,增大強度可以增加組數,每組間隔時間半分鐘。
通過上面的介紹,大家對新手怎麼練肌肉也都心中有數了。肌肉的鍛鍊確實是比較困難的一件事情,但是隻要長期堅持住,最終會有不錯的收穫。鍛鍊肌肉不僅僅是為了擁有一個更好的身材,也能在鍛鍊的同時改善身體健康狀態。
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